Ejemplos de ejercicios de entrada en calor
La entrada en calor es la fase inicial de la actividad física que prepara el cuerpo para el esfuerzo y mejora el rendimiento.
La entrada en calor, o calentamiento, es la fase con la que empieza cualquier sesión de actividad física: prepara el cuerpo para el esfuerzo, mejora el rendimiento y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Aquí explicamos en qué consiste, cómo se estructura y reunimos más de 70 ejercicios habituales de calentamiento, desde el trote suave hasta rutinas específicas de fútbol, carrera o natación.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión, una enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta antes con un médico o con un titulado en ciencias de la actividad física y del deporte.
¿Qué es la entrada en calor?
La entrada en calor es el conjunto de ejercicios suaves y progresivos que se realizan antes de una actividad física más intensa. Su objetivo es elevar la temperatura corporal y muscular, aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre a los músculos, movilizar las articulaciones y activar el sistema nervioso. En España se usa más el término calentamiento; «entrada en calor» es frecuente en Argentina y Uruguay.
Una revisión sistemática con metaanálisis de Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010) concluyó que el calentamiento mejoraba el rendimiento en la mayoría de los criterios estudiados. En el fútbol, el programa FIFA 11+ se diseñó específicamente como calentamiento preventivo de lesiones.
Características de un buen calentamiento
- Progresivo: de menos a más intensidad.
- Duración: en general entre 10 y 20 minutos, según el deporte, el nivel y la temperatura ambiente.
- General y específico: primero activa todo el cuerpo y después imita los gestos del deporte.
- Dinámico: antes de esfuerzos explosivos se prefieren los estiramientos en movimiento a los estiramientos estáticos largos.
- Sin fatiga: debe preparar, no agotar.
- Cercano al esfuerzo principal: sus efectos se pierden si pasa mucho tiempo antes de empezar.
Un modelo muy usado es el protocolo RAMP, propuesto por el preparador Ian Jeffreys: Raise (elevar temperatura y pulsaciones), Activate and Mobilise (activar músculos clave y movilizar articulaciones) y Potentiate (potenciar con ejercicios cada vez más intensos y específicos).
Ejemplos de ejercicios de calentamiento general (elevar pulsaciones)
- Caminar a paso ligero
- Trote suave
- Bicicleta estática a ritmo cómodo
- Elíptica
- Remo en ergómetro
- Saltar a la comba
- Saltos de tijera (jumping jacks)
- Skipping (elevación de rodillas)
- Talones al glúteo
- Desplazamientos laterales
- Carioca o paso cruzado lateral
- Carrera hacia atrás
- Pequeños saltos sobre la punta de los pies
- Subir y bajar un escalón
- Escaladores (mountain climbers) a ritmo suave
- Boxeo de sombra
Ejemplos de movilidad articular
- Flexión y extensión suave del cuello
- Inclinaciones laterales del cuello
- Elevación y descenso de hombros
- Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás
- Círculos amplios de brazos
- Aperturas y cierres de brazos cruzados
- Círculos de codos
- Círculos de muñecas
- Rotaciones de tronco
- Inclinaciones laterales de tronco
- Círculos de cadera
- Apertura de cadera de pie («abrir y cerrar la puerta»)
- Flexo-extensión de rodillas
- Círculos de tobillos
- Gato-camello (flexión y extensión de columna a cuatro patas)
- Rotaciones torácicas a cuatro patas
- Movilidad de cadera 90/90 sentado
Ejemplos de estiramientos dinámicos
- Balanceos de pierna hacia delante y atrás
- Balanceos de pierna laterales
- Zancada caminando
- Zancada con rotación de tronco
- Zancada lateral
- Zancada con brazo al cielo (world’s greatest stretch)
- Gusano (inchworm)
- Patada de soldado (pierna estirada hacia la mano contraria)
- Abrazo de rodilla al pecho caminando
- Estiramiento de cuádriceps caminando
- Tocar las puntas de los pies caminando
- Sentadilla profunda con apertura de codos
- Perro boca abajo alternando talones
- Rotación de cadera por encima de una valla imaginaria
Ejemplos de activación muscular
- Puente de glúteos
- Almeja (clamshell) con banda elástica
- Paso de monstruo con banda
- Sentadilla con el peso corporal
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Pájaro-perro (bird dog)
- Bicho muerto (dead bug)
- Flexiones escapulares
- Deslizamientos en pared (wall slides)
- Separación de banda elástica con los brazos (band pull-apart)
- Rotación externa de hombro con banda
- Tirón a la cara (face pull) con banda
- Elevaciones de talones
- Peso muerto a una pierna sin carga
Ejemplos de calentamiento específico por deporte
| Deporte | Ejercicios específicos |
|---|---|
| Carrera | Técnica de carrera (skipping A y B), rectas progresivas de 60-100 m |
| Fútbol | Programa FIFA 11+, pases cortos, conducciones, cambios de dirección |
| Baloncesto | Entradas a canasta, tiros cercanos, desplazamientos defensivos |
| Balonmano | Pases en carrera, lanzamientos progresivos, finta y cambio de ritmo |
| Voleibol | Toques de dedos y antebrazos por parejas, remates suaves |
| Tenis y pádel | Peloteo suave desde cerca, split step, voleas y saques progresivos |
| Natación | Nado suave variando estilos, ejercicios técnicos, series cortas progresivas |
| Ciclismo | Rodar a cadencia ágil y baja intensidad, cambios de ritmo cortos |
| Musculación | Series de aproximación con cargas ligeras del ejercicio principal |
| Escalada | Vías o bloques muy fáciles, suspensiones con apoyo de pies |
| Artes marciales | Desplazamientos de guardia, golpeos al aire, caídas suaves |
| Atletismo (saltos) | Saltos de comba, multisaltos suaves, carreras de aproximación |
Tipos de calentamiento
- General: ejercicios que implican grandes grupos musculares, comunes a cualquier deporte.
- Específico: reproduce los gestos técnicos de la disciplina.
- Activo: se basa en el movimiento del deportista; es el más habitual.
- Pasivo: eleva la temperatura con medios externos (ropa térmica, ducha caliente); complementa, pero no sustituye, al activo.
- Preventivo: diseñado para reducir lesiones concretas, como el FIFA 11+ en el fútbol.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica estos ejercicios en movilidad, activación o elevación de pulsaciones: comba, puente de glúteos, círculos de tobillos.
Comba: elevar pulsaciones; puente de glúteos: activación; círculos de tobillos: movilidad.
2. Ordena según el protocolo RAMP: rectas progresivas, trote suave, zancadas caminando.
Trote suave (elevar) → zancadas caminando (activar y movilizar) → rectas progresivas (potenciar).
3. ¿Es general o específico hacer peloteo suave antes de un partido de tenis?
Reproduce el gesto del deporte, así que es un calentamiento específico.
4. Un velocista va a hacer series cortas. ¿Le conviene mantener estiramientos estáticos de más de un minuto justo antes?
No es lo recomendable: antes de esfuerzos explosivos se prefieren estiramientos dinámicos; los estáticos largos pueden reducir de forma pasajera la potencia.
5. Propón un calentamiento de 12 minutos para una sesión de sentadillas.
Por ejemplo: 4 min de bicicleta suave + 3 min de movilidad de cadera y tobillo + 2 min de puente de glúteos y sentadilla sin carga + 3 min de series de aproximación con poco peso.
Importancia
El calentamiento aumenta la temperatura muscular, lo que mejora la velocidad de contracción y la elasticidad de los tejidos; acelera la llegada de oxígeno; mejora la coordinación y la concentración, y prepara las articulaciones para rangos de movimiento mayores. Por eso forma parte de cualquier planificación seria del entrenamiento deportivo y de las clases de educación física. Al final de la sesión conviene completar el trabajo con una vuelta a la calma. Recuerda adaptar siempre la intensidad a tu condición y pedir consejo profesional ante cualquier duda.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar la entrada en calor?
En general entre 10 y 20 minutos. Depende del deporte, de la intensidad prevista, del nivel de la persona y de la temperatura ambiente.
¿Qué partes tiene un calentamiento?
Una parte general, para elevar pulsaciones y movilizar articulaciones, y una parte específica que reproduce los gestos del deporte. El modelo RAMP la divide en elevar, activar y movilizar, y potenciar.
¿Hay que estirar antes de hacer deporte?
Antes de esfuerzos explosivos se recomiendan estiramientos dinámicos. Los estáticos largos suelen dejarse para otras partes de la sesión.
¿Qué es el FIFA 11+?
Un programa de calentamiento diseñado para futbolistas con el fin de prevenir lesiones. Combina carrera, fuerza, equilibrio, pliometría y cambios de dirección.
¿Qué pasa si no caliento?
El cuerpo empieza el esfuerzo en peores condiciones, el rendimiento suele ser menor y puede aumentar el riesgo de lesión, sobre todo en actividades intensas.
Referencias
- Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. y Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Soligard, T. et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers. BMJ.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Filadelfia: Wolters Kluwer.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de ejercicios de entrada en calor». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-entrada-en-calor-ejercicios/
