Ejemplos de ejercicios de fuerza
Más de 70 ejercicios de fuerza reales para tren inferior, tren superior y core, con sus tipos y pautas básicas.
Los ejercicios de fuerza son aquellos en los que los músculos trabajan contra una resistencia: el propio peso del cuerpo, unas mancuernas, una barra, una goma elástica o una máquina. Aquí reunimos más de 70 ejemplos reales, ordenados por zonas del cuerpo y por tipo de material, junto con sus características, su clasificación y ejercicios resueltos. Es un contenido informativo: si tienes lesiones, dolor o algún problema de salud, consulta antes con un médico o un profesional del ejercicio.
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
La fuerza, como capacidad física básica, es la aptitud de los músculos para vencer, sostener o frenar una resistencia gracias a su contracción. Un ejercicio de fuerza es cualquier movimiento diseñado para desarrollar esa capacidad aplicando una carga progresiva sobre el sistema muscular. También se habla de entrenamiento de fuerza, entrenamiento con cargas, entrenamiento de resistencia muscular o, en el ámbito sanitario, de actividades de fortalecimiento muscular.
La Organización Mundial de la Salud, en sus directrices de 2020, recomienda a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, además de la actividad aeróbica.
Características
- Resistencia externa o corporal: siempre hay algo que vencer (peso, goma, rozamiento, gravedad).
- Series y repeticiones: se organizan en bloques; por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso.
- Sobrecarga progresiva: para mejorar hay que aumentar poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad.
- Tipo de contracción: concéntrica (el músculo se acorta), excéntrica (se alarga frenando) o isométrica (no cambia de longitud).
- Técnica antes que carga: una ejecución correcta reduce el riesgo de lesión.
- Descanso entre sesiones: el músculo necesita recuperarse; lo habitual es no trabajar el mismo grupo intensamente dos días seguidos.
Ejemplos de ejercicios de fuerza
Los agrupamos por zona corporal y por material. Todos son ejercicios reconocidos y habituales en gimnasios, clubes deportivos y clases de educación física.
Tren inferior (piernas y glúteos)
- Sentadilla con peso corporal (squat)
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell
- Sentadilla búlgara (pie trasero elevado en un banco)
- Zancadas o tijeras hacia delante
- Zancadas hacia atrás
- Zancadas laterales
- Subidas al banco o al cajón (step-up)
- Peso muerto convencional
- Peso muerto rumano
- Puente de glúteo en el suelo
- Empuje de cadera o hip thrust
- Prensa de piernas en máquina
- Extensión de cuádriceps en máquina
- Curl femoral tumbado o sentado
- Elevación de talones de pie (gemelos)
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Pistol squat o sentadilla a una pierna
Tren superior: empuje (pecho, hombros y tríceps)
- Flexiones de brazos (push-ups)
- Flexiones con las rodillas apoyadas
- Flexiones inclinadas con las manos en un banco
- Flexiones diamante (manos juntas)
- Press de banca con barra
- Press de banca con mancuernas
- Press inclinado
- Aperturas con mancuernas
- Press militar de pie
- Press de hombros sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Fondos en paralelas
- Fondos de tríceps en banco
- Extensión de tríceps en polea
- Press francés
Tren superior: tracción (espalda y bíceps)
- Dominadas en barra fija (pull-ups)
- Dominadas con agarre supino (chin-ups)
- Remo con barra
- Remo con mancuerna a una mano
- Remo invertido o australiano
- Jalón al pecho en polea alta
- Remo sentado en polea baja
- Face pull con cuerda
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl martillo
- Encogimientos de hombros (trapecio)
Core (abdomen, lumbares y zona media)
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Abdominales crunch
- Elevación de piernas tumbado
- Elevación de rodillas colgado de una barra
- Bicho muerto (dead bug)
- Bird dog o cuadrupedia con brazo y pierna contrarios
- Rueda abdominal
- Pallof press con goma o polea
- Giro ruso (russian twist)
- Hiperextensiones lumbares en banco
- Paseo del granjero (farmer’s walk)
Ejercicios de potencia y halterofilia
- Arrancada (snatch), uno de los dos movimientos olímpicos
- Dos tiempos (clean and jerk), el otro movimiento olímpico
- Cargada de potencia (power clean)
- Swing con kettlebell
- Saltos al cajón
- Saltos con contramovimiento
- Lanzamiento de balón medicinal contra la pared
- Flexiones con palmada (pliométricas)
- Thruster (sentadilla frontal con press)
Con material sencillo o en casa
- Remo con banda elástica atada a una puerta
- Sentadilla con banda elástica
- Press con botellas de agua o mochila con peso
- Escaleras subiendo de dos en dos
- Turkish get-up (levantamiento turco) con kettlebell
- Arrastre de trineo
- Volteo de neumático
Tipos de fuerza
| Tipo | Qué busca | Pauta orientativa (NSCA) |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | Mover la mayor carga posible una vez. | Cargas altas (≥ 85 % de la repetición máxima), 1-6 repeticiones. |
| Hipertrofia | Aumentar el tamaño del músculo. | Cargas medias (67-85 %), 6-12 repeticiones. |
| Fuerza explosiva o potencia | Aplicar fuerza en el menor tiempo. | Movimientos rápidos: saltos, lanzamientos, halterofilia. |
| Fuerza resistencia | Mantener esfuerzos repetidos sin fatigarse. | Cargas ligeras (≤ 67 %), 12 o más repeticiones. |
Según la contracción, los ejercicios también se dividen en isométricos (plancha, sentadilla en la pared), isotónicos o dinámicos (sentadilla, press, dominadas) e isocinéticos, que requieren máquinas especiales que mantienen la velocidad constante y se usan sobre todo en rehabilitación. Si te interesa la capacidad complementaria, consulta los ejercicios de resistencia y los ejercicios de velocidad.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica según la zona que trabajan: dominadas, zancadas, plancha y press militar.
Dominadas: tracción del tren superior; zancadas: tren inferior; plancha: core; press militar: empuje del tren superior (hombros).
2. ¿Qué tipo de contracción predomina en la sentadilla isométrica contra la pared?
Una contracción isométrica: el músculo genera tensión pero no cambia de longitud ni hay desplazamiento.
3. Una persona hace 4 series de 3 repeticiones con el 90 % de su máximo en sentadilla. ¿Qué tipo de fuerza entrena?
Entrena la fuerza máxima, porque usa cargas muy altas y pocas repeticiones.
4. Propón una alternativa sin material para el press de banca.
Las flexiones de brazos, que trabajan los mismos músculos principales: pectoral, deltoides anterior y tríceps.
5. ¿Cuáles son los dos movimientos de la halterofilia olímpica?
La arrancada y el dos tiempos.
Importancia del entrenamiento de fuerza
Entrenar la fuerza no es solo cosa de culturistas. Mejora la masa y la función muscular, ayuda a mantener la densidad de los huesos, contribuye al control de la glucosa y a la composición corporal y facilita las tareas cotidianas, como cargar la compra o subir escaleras. En personas mayores es especialmente útil para prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia) y reducir el riesgo de caídas, por lo que la OMS recomienda combinarla con ejercicios de equilibrio. También es clave en la prevención de lesiones deportivas y en la readaptación tras una lesión, siempre bajo supervisión profesional.
Para empezar con seguridad conviene calentar, priorizar la técnica, progresar de forma gradual, respirar sin bloquear el aire durante mucho tiempo y combinar la fuerza con trabajo de flexibilidad. Ante cualquier enfermedad cardiovascular, hipertensión, embarazo o lesión, lo prudente es consultar antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar la fuerza?
La OMS recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.
¿Se puede ganar fuerza sin ir al gimnasio?
Sí. Flexiones, sentadillas, zancadas, planchas, puentes de glúteo o remos con banda elástica permiten progresar en casa aumentando repeticiones o dificultad.
¿Qué diferencia hay entre fuerza máxima y fuerza resistencia?
La fuerza máxima busca mover la mayor carga posible en pocas repeticiones, mientras que la fuerza resistencia busca repetir un esfuerzo moderado muchas veces sin fatigarse.
¿Los niños pueden hacer ejercicios de fuerza?
Sí, adaptados a su edad y supervisados. La OMS aconseja que niños y adolescentes incluyan actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días a la semana, a menudo en forma de juegos, saltos o trepas.
¿Es un ejercicio de fuerza la plancha abdominal?
Sí, es un ejercicio de fuerza isométrico: los músculos del core sostienen el cuerpo en una posición fija sin que haya movimiento.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: OMS.
- Haff, G. G. y Triplett, N. T. (eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.ª ed.). National Strength and Conditioning Association. Champaign: Human Kinetics.
- González Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: INDE.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de ejercicios de fuerza». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-ejercicios-de-fuerza/
