Ejemplos de ejercicios de resistencia
Más de 70 ejemplos de ejercicios y deportes de resistencia, con sus tipos, métodos de entrenamiento y pruebas de evaluación.
Los ejercicios de resistencia son los que permiten mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible retrasando la fatiga, como correr, nadar, pedalear o saltar a la comba. En este artículo encontrarás más de 70 ejemplos reales, clasificados en actividades aeróbicas, métodos de entrenamiento, ejercicios anaeróbicos, deportes y pruebas de evaluación. Es un contenido divulgativo: si tienes problemas cardiacos, respiratorios o de cualquier otro tipo, consulta con un profesional sanitario antes de empezar.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, junto con la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se define como la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo prolongado y recuperarse después. Depende sobre todo del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio, que llevan oxígeno a los músculos, y de cómo estos producen energía.
Un ejercicio de resistencia es cualquier actividad cuyo objetivo principal es mejorar esa capacidad. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
Características
- Duración prolongada: el esfuerzo se mantiene varios minutos u horas.
- Movimientos cíclicos: se repite el mismo gesto (zancada, brazada, pedalada).
- Intensidad controlable: se regula con la frecuencia cardiaca, el ritmo o la sensación de esfuerzo.
- Grandes grupos musculares: intervienen piernas, brazos y tronco.
- Adaptaciones cardiorrespiratorias: con el tiempo baja la frecuencia cardiaca en reposo y mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).
Ejemplos de ejercicios de resistencia
Actividades aeróbicas de la vida diaria y el ocio
- Caminar a paso ligero
- Marcha nórdica con bastones
- Senderismo
- Subir y bajar escaleras
- Correr a ritmo suave (jogging)
- Carrera continua por el parque
- Montar en bicicleta
- Bicicleta estática
- Spinning o ciclo indoor
- Nadar a crol
- Nadar a espalda o braza
- Aquagym
- Remo en máquina (remoergómetro)
- Elíptica
- Saltar a la comba
- Bailar (zumba, salsa, baile aeróbico)
- Step aeróbico
- Patinaje en línea
- Patinaje sobre hielo
- Piragüismo o kayak de travesía
- Esquí de fondo
- Raquetas de nieve
- Paddle surf de recorrido
- Jardinería intensa o cavar
- Correr en cinta
- Bicicleta de montaña (BTT)
- Clases de aeróbic
- Trekking de varios días
Métodos de entrenamiento de la resistencia
- Carrera continua uniforme: correr a ritmo constante durante 20-60 minutos.
- Carrera continua variable: se cambia el ritmo de forma planificada.
- Fartlek: «juego de velocidad» en sueco; cambios de ritmo libres aprovechando el terreno, popularizado por el entrenador Gösta Holmér en los años treinta.
- Entrenamiento interválico extensivo: muchas repeticiones a intensidad media con pausas cortas (por ejemplo, 10 × 400 m).
- Entrenamiento interválico intensivo: menos repeticiones, más rápidas y con más descanso.
- Series de repeticiones: distancias largas (1000-3000 m) con recuperación completa.
- HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad, con bloques muy intensos y pausas breves.
- Protocolo Tabata: 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de pausa (4 minutos), descrito por Izumi Tabata en 1996.
- Circuit training: estaciones encadenadas, ideado por Morgan y Adamson en la Universidad de Leeds en 1953.
- Cuestas: subidas repetidas a una pendiente.
- Entrenamiento en zona 2: rodajes largos a intensidad baja.
Ejercicios de resistencia anaeróbica (esfuerzos intensos y cortos)
- Sprint de 400 metros
- Series de 200 metros a ritmo alto
- Burpees durante 1 minuto
- Escaladores o mountain climbers
- Saltos de tijera (jumping jacks) a máxima velocidad
- Skipping de rodillas altas durante 30 segundos
- Remo a máxima intensidad durante 500 metros
- Assault bike o bicicleta de aire en series
- Battle ropes o cuerdas de combate
- Rondas de saco en boxeo
- Sprint en cuesta
Deportes y pruebas de resistencia
- Maratón (42,195 km)
- Media maratón (21,0975 km)
- Pruebas de 5000 y 10 000 metros en atletismo
- Campo a través o cross
- Trail running y ultratrail
- Triatlón (natación, ciclismo y carrera)
- Ironman (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42,195 km corriendo)
- Duatlón
- Ciclismo en ruta (Tour de Francia, Vuelta a España)
- Natación en aguas abiertas
- 1500 metros libres en natación
- Marcha atlética (20 km)
- Remo olímpico
- Esquí de fondo de 50 km
- Orientación deportiva
- Fútbol, baloncesto o balonmano, que combinan resistencia aeróbica y anaeróbica
Pruebas para medir la resistencia
- Test de Cooper: recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos; lo propuso Kenneth H. Cooper en 1968.
- Course Navette: carrera de ida y vuelta de 20 metros con ritmo creciente marcado por pitidos, desarrollada por Luc Léger.
- Test de la milla: correr o caminar 1609 metros en el menor tiempo.
- Test de Ruffier: 30 sentadillas en 45 segundos y medición del pulso.
- Prueba de esfuerzo: en cinta o cicloergómetro, con control médico.
Tipos de resistencia
| Tipo | Cómo se obtiene la energía | Ejemplo |
|---|---|---|
| Aeróbica | Con oxígeno suficiente; esfuerzos de intensidad baja o media y larga duración. | Correr 40 minutos, nadar 2 km. |
| Anaeróbica láctica | Sin oxígeno suficiente, con producción de lactato; esfuerzos de unos 10 segundos a 2 minutos. | 400 metros lisos. |
| Anaeróbica aláctica | Usa reservas de ATP y fosfocreatina; esfuerzos muy cortos. | Sprint de 60 metros. |
| General | Base aeróbica útil para cualquier actividad. | Carrera continua. |
| Específica | Adaptada a las exigencias de un deporte concreto. | Series de 1000 m para un mediofondista. |
La resistencia se complementa con los ejercicios de fuerza y los ejercicios de velocidad en cualquier plan de entrenamiento equilibrado.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica como resistencia aeróbica o anaeróbica: maratón, 400 metros lisos, senderismo de 3 horas, sprint de 60 metros.
Maratón y senderismo: aeróbica; 400 metros: anaeróbica láctica; sprint de 60 metros: anaeróbica aláctica.
2. ¿Cuánto dura un bloque Tabata completo?
8 rondas × (20 s + 10 s) = 240 segundos, es decir, 4 minutos.
3. Una persona camina a paso ligero 30 minutos, 5 días a la semana. ¿Cumple las recomendaciones de la OMS?
Sí: suma 150 minutos de actividad moderada, el mínimo recomendado para adultos.
4. ¿Qué método consiste en cambios de ritmo libres según el terreno?
El fartlek, término sueco que significa «juego de velocidad».
5. ¿Qué distancia recorre el ciclismo en un Ironman?
El segmento ciclista mide 180 km.
Importancia de la resistencia
Mejorar la resistencia aeróbica fortalece el corazón, ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y el peso, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares y mejora el estado de ánimo y el descanso. En el deporte, una buena base aeróbica acelera la recuperación entre esfuerzos intensos. Lo recomendable es empezar con sesiones cortas y de baja intensidad, aumentar el tiempo de forma progresiva, hidratarse y escuchar las señales del cuerpo; ante mareo, dolor en el pecho o falta de aire anormal hay que parar y consultar a un médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de resistencia para empezar?
Caminar a paso ligero es el más accesible: no requiere material, tiene bajo impacto y permite progresar hacia la carrera suave, la bicicleta o la natación.
¿Cuánta actividad aeróbica recomienda la OMS?
Para adultos, entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.
¿Qué diferencia hay entre resistencia aeróbica y anaeróbica?
La aeróbica usa oxígeno y permite esfuerzos largos de intensidad moderada; la anaeróbica se da en esfuerzos intensos y cortos en los que el oxígeno no basta.
¿Qué es el test de Cooper?
Una prueba que mide la resistencia aeróbica según la distancia que se recorre corriendo en 12 minutos. La creó el médico estadounidense Kenneth H. Cooper en 1968.
¿El fútbol es un deporte de resistencia?
Es un deporte mixto: exige resistencia aeróbica para aguantar 90 minutos y resistencia anaeróbica para los sprints repetidos.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: OMS.
- Cooper, K. H. (1968). Aerobics. Nueva York: M. Evans.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de ejercicios de resistencia». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-ejercicios-de-resistencia/
