Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como el almidón y la fibra, están en cereales integrales, legumbres, tubérculos y verduras.
Los carbohidratos complejos son cadenas largas de azúcares, como el almidón y la fibra, que el organismo digiere de forma más lenta que los azúcares simples o no digiere en absoluto. Están en los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y muchas verduras, y son la base energética de la dieta mediterránea. En este artículo verás qué son, cómo reconocerlos y más de setenta ejemplos de alimentos ricos en ellos.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos o polisacáridos son hidratos de carbono formados por la unión de muchas unidades de azúcares sencillos (monosacáridos), normalmente glucosa. Se oponen a los carbohidratos simples (glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa), que tienen una o dos unidades y se absorben rápido.
Los principales son:
- Almidón: reserva energética de las plantas, formada por amilosa y amilopectina. Se digiere hasta glucosa.
- Fibra alimentaria: celulosa, hemicelulosa, pectinas, betaglucanos o inulina. El ser humano no la digiere, pero alimenta a la microbiota intestinal.
- Glucógeno: reserva de glucosa de los animales; su presencia en los alimentos es mínima.
Características
- Digestión más lenta, sobre todo si van acompañados de fibra, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma más gradual.
- Mayor saciedad que los azúcares simples.
- Aportan unas 4 kcal por gramo el almidón y en torno a 2 kcal por gramo la fibra fermentable.
- No tienen sabor dulce apreciable.
- Vienen acompañados de nutrientes: vitaminas del grupo B, minerales, proteínas vegetales y compuestos antioxidantes.
- Su efecto depende del procesado: el pan blanco o el puré de patata contienen almidón, pero tienen un índice glucémico alto porque se digieren muy deprisa.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos
Cereales integrales
- Avena (copos, salvado)
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Trigo integral
- Espelta
- Centeno
- Cebada
- Maíz
- Mijo
- Sorgo
- Teff
- Bulgur (trigo precocido y partido)
- Freekeh (trigo verde tostado)
- Kamut (trigo khorasan)
Derivados de cereales
- Pan integral
- Pan de centeno
- Pasta integral
- Cuscús integral
- Harina integral
- Tortillas de maíz
- Palomitas de maíz sin azúcar ni mantequilla
- Muesli sin azúcar añadido
- Gachas de avena
- Tortitas de arroz integral
Pseudocereales y semillas
- Quinoa
- Trigo sarraceno o alforfón
- Amaranto
- Semillas de chía (ricas sobre todo en fibra)
- Semillas de lino (ricas sobre todo en fibra)
Legumbres
- Lentejas
- Lentejas rojas o coral
- Garbanzos
- Alubias blancas
- Alubias pintas
- Alubias negras
- Alubias rojas
- Habas
- Guisantes
- Soja
- Azukis
- Judías mungo
- Almortas
- Hummus (puré de garbanzo)
Tubérculos, raíces y frutos amiláceos
- Patata
- Boniato o batata
- Yuca o mandioca
- Ñame
- Taro
- Chirivía
- Plátano macho
- Castañas
- Maíz dulce
Verduras y hortalizas ricas en fibra
- Alcachofa (rica en inulina)
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Judías verdes
- Espinacas
- Acelgas
- Berenjena
- Calabaza
- Puerro
- Espárragos
- Cebolla y ajo (fuentes de inulina)
Frutas con fibra o almidón
- Manzana con piel (pectina)
- Pera con piel
- Plátano poco maduro (almidón resistente)
- Frambuesas y moras
- Kiwi
- Aguacate (rico en fibra)
Contenido aproximado por 100 g
| Alimento (crudo o seco) | Hidratos de carbono totales | Fibra |
|---|---|---|
| Arroz integral | ≈ 76 g | ≈ 3,5 g |
| Copos de avena | ≈ 66 g | ≈ 10 g |
| Quinoa | ≈ 64 g | ≈ 7 g |
| Lentejas | ≈ 63 g | ≈ 11 g |
| Garbanzos | ≈ 63 g | ≈ 12 g |
| Alubias blancas | ≈ 60 g | ≈ 15 g |
| Pan integral | ≈ 42 g | ≈ 6-7 g |
| Yuca | ≈ 38 g | ≈ 2 g |
| Boniato | ≈ 20 g | ≈ 3 g |
| Patata | ≈ 17 g | ≈ 2 g |
Valores orientativos de tablas de composición (USDA FoodData Central, BEDCA); varían según la variedad y el procesado. Las legumbres y cereales multiplican su peso al cocerse, por lo que por 100 g cocidos el contenido es unas dos o tres veces menor.
Tipos
| Tipo de carbohidrato complejo | Dónde se encuentra | ¿Se digiere? |
|---|---|---|
| Almidón de digestión lenta | Legumbres, pasta al dente, cereales integrales | Sí, de forma gradual |
| Almidón de digestión rápida | Pan blanco, puré de patata, arroz muy cocido | Sí, rápidamente |
| Almidón resistente | Plátano verde, patata o arroz cocidos y enfriados, legumbres | No en el intestino delgado; fermenta en el colon |
| Fibra soluble | Avena, cebada (betaglucanos), manzana (pectina), legumbres | No; forma geles y fermenta |
| Fibra insoluble | Salvado de trigo, cereales integrales, piel de frutas | No; aumenta el volumen de las heces |
| Oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa) | Legumbres | No; causan los gases tras comerlas |
Ejercicios resueltos
1. Clasifica en simple o complejo: miel, lentejas, zumo de naranja, avena, refresco, boniato.
Simples: miel, zumo de naranja y refresco. Complejos: lentejas, avena y boniato.
2. Una dieta de 2.000 kcal obtiene el 50 % de su energía de los hidratos de carbono. ¿Cuántos gramos son?
2.000 · 0,50 = 1.000 kcal; 1.000 ÷ 4 = 250 g de hidratos de carbono.
3. ¿Por qué el pan blanco eleva la glucosa más rápido que el integral si ambos tienen almidón?
Porque el blanco ha perdido el salvado y la fibra, y su almidón se digiere más deprisa: tiene mayor índice glucémico.
4. Completa: los betaglucanos de la ___ y la cebada son un tipo de fibra ___.
avena; soluble.
5. ¿Qué ocurre con el almidón de una patata cocida si se deja enfriar en la nevera?
Parte del almidón se reorganiza (retrogradación) y se convierte en almidón resistente, que se comporta como fibra.
Importancia
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los hidratos de carbono aporten entre el 45 % y el 60 % de la energía y fija una ingesta adecuada de 25 g de fibra al día para adultos; la OMS, en su guía de 2023, aconseja tomar al menos 25 g diarios de fibra procedente de alimentos y limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía. Priorizar los carbohidratos complejos integrales y las legumbres se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y ayuda a la salud intestinal. Son pilares de la dieta mediterránea y una alternativa saludable a los ultraprocesados.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más carbohidratos complejos?
Los cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los tubérculos (patata, boniato, yuca) y pseudocereales como la quinoa.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?
Los simples tienen una o dos unidades de azúcar y se absorben rápido, como la glucosa o la sacarosa; los complejos son cadenas largas, como el almidón o la fibra, y se digieren despacio o no se digieren.
¿La patata es un carbohidrato complejo?
Sí, su carbohidrato principal es el almidón. Sin embargo, cocida o en puré tiene un índice glucémico alto; enfriarla aumenta su almidón resistente.
¿La fibra es un carbohidrato complejo?
Sí. La fibra está formada por polisacáridos como la celulosa, las pectinas o los betaglucanos que el intestino humano no digiere, pero que fermenta la microbiota del colon.
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA y la OMS recomiendan al menos 25 g diarios para adultos, procedentes de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre». EFSA Journal, 8(3).
- Organización Mundial de la Salud (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Ginebra: OMS.
- Mataix Verdú, J. (2009). Tratado de nutrición y alimentación. Barcelona: Océano/Ergon.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-alimentos-con-carbohidratos-complejos/
