Verduras

Las verduras son las partes comestibles de plantas cultivadas en huertas, como hojas, tallos, raíces, bulbos, flores o frutos, que se consumen como alimento, crudas o cocinadas. Aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes con muy pocas calorías, por lo que ocupan un lugar central en la alimentación saludable. Desde el punto de vista biológico, cada verdura es un órgano vegetal distinto.

¿Qué son las verduras?

La palabra procede de «verde», aunque no todas lo son. La RAE define verdura como hortaliza, especialmente la de hojas verdes, y hortaliza como planta comestible que se cultiva en las huertas. En el uso cotidiano se emplean casi como sinónimos. Frente a las frutas, las verduras suelen tener un sabor menos dulce y se consumen habitualmente en platos salados, aunque la frontera botánica es más difusa: el tomate, el pimiento, la berenjena o el calabacín son, desde el punto de vista botánico, frutos, pero se tratan culinariamente como verduras.

Tipos de verduras según la parte de la planta

Composición nutricional

• Agua: la mayoría contiene entre el 80 % y el 95 % de agua, de ahí su bajo aporte calórico.
• Fibra: favorece el tránsito intestinal y contribuye a la saciedad.
• Vitaminas: vitamina C (pimiento, brócoli, col), provitamina A o betacaroteno (zanahoria, espinaca, calabaza), ácido fólico (hojas verdes), vitamina K (verduras de hoja verde).
• Minerales: potasio, magnesio, calcio y hierro en distintas proporciones.
• Compuestos bioactivos: carotenoides, flavonoides, glucosinolatos (crucíferas) o compuestos azufrados (ajo y cebolla) con acción antioxidante.
• Hidratos de carbono y proteínas: en pequeña cantidad en la mayoría; mayor en patata, guisantes y legumbres tiernas.

Beneficios para la salud

Un consumo regular de verduras y frutas se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g diarios entre frutas y verduras, es decir, unas cinco raciones. La fibra y los antioxidantes contribuyen a ello, junto con el reemplazo de alimentos más calóricos. Se pueden combinar con frutas, legumbres y cereales integrales en una dieta equilibrada.

Cómo conservar sus nutrientes

• Lavarlas bien, pero sin dejarlas en remojo, porque se pierden vitaminas hidrosolubles.
• Cocinar poco tiempo y con poca agua: al vapor, salteadas o al horno, con lo que se conservan mejor la vitamina C y el ácido fólico, que son sensibles al calor.
• Aprovechar el caldo de cocción en sopas y cremas.
• Consumir parte en crudo, como ensaladas, y combinar el betacaroteno (zanahoria, calabaza) con un poco de aceite, porque se absorbe mejor con grasa.
• Elegir productos de temporada, más frescos y sabrosos.

Cultivo y sostenibilidad

Las verduras se producen en huertas, invernaderos y cultivos hidropónicos. España es uno de los grandes productores de hortalizas de Europa, con gran peso de tomate, pimiento, lechuga y cebolla. Elegir producto local y de temporada reduce el transporte y el uso de energía. La rotación de cultivos, la agricultura ecológica y el aprovechamiento de residuos favorecen la salud del suelo y la biodiversidad.

Preguntas frecuentes

Referencias

• Raven, P. H., Evert, R. F. y Eichhorn, S. E. Biología de las plantas. Reverté.
• Mataix Verdú, J. Nutrición y alimentación humana. Ergon.
• Organización Mundial de la Salud. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Serie de informes técnicos n.º 916, 2003.