Vegano
Una persona vegana evita en lo posible los productos de origen animal en su alimentación y en otros ámbitos de la vida.
Una persona vegana es aquella que evita en lo posible el uso de productos de origen animal, tanto en la alimentación como en otros ámbitos de la vida, por razones éticas, ambientales o de salud. El veganismo es, por tanto, más que una dieta: es una filosofía y un modo de vida. La alimentación vegana, en concreto, excluye carne, pescado, lácteos, huevos y miel.
¿Qué es ser vegano?
La palabra «vegan» fue acuñada en 1944 en el Reino Unido por Donald Watson y otros miembros fundadores de la Vegan Society, a partir de las primeras y últimas letras de «vegetarian». La organización lo definió como una filosofía y forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, toda forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea para alimentación, vestimenta o cualquier otro fin. Cada 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo.
Ser vegano se distingue de ser vegetariano. Los vegetarianos no comen carne ni pescado, pero algunos consumen huevos (ovovegetarianos), lácteos (lactovegetarianos) o ambos (ovolactovegetarianos). Los veganos no consumen ninguno de ellos ni ingredientes derivados, como la gelatina.
Motivaciones
- Éticas: rechazo al sufrimiento y a la explotación de los animales.
- Ambientales: preocupación por la huella de la ganadería intensiva en las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso del suelo y del agua.
- De salud: interés por una alimentación basada en vegetales.
- Religiosas o culturales, en algunos casos.
Qué se come y qué se evita
Una alimentación vegana se basa en verduras, frutas, legumbres, cereales y derivados (preferentemente integrales), frutos secos, semillas, aceites vegetales y productos como el tofu, el tempeh, el seitán o las bebidas vegetales enriquecidas. Se evitan carne, pescado y mariscos, leche y derivados, huevos, miel y aditivos de origen animal. Muchos veganos también evitan el cuero, la lana, la seda o cosméticos probados en animales.
No toda dieta vegana es saludable por sí misma: puede incluir ultraprocesados, como bollería, fritos o bebidas azucaradas, igual que cualquier otra. Su calidad depende de lo que se elija. La pirámide alimenticia de base vegetal prioriza los alimentos poco procesados.
Salud y nutrientes a vigilar
Las organizaciones de dietética, como la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, sostienen que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, pueden ser adecuadas en todas las etapas de la vida y se asocian con beneficios en la prevención de algunas enfermedades crónicas. La clave es «bien planificadas». Con una dieta sin productos animales hay que prestar atención a:
- Vitamina B12: no la aportan de forma fiable los alimentos vegetales, por lo que las guías recomiendan alimentos enriquecidos o suplementos. Es el único nutriente cuya suplementación se considera imprescindible.
- Hierro y zinc: presentes en legumbres, frutos secos y semillas, pero de menor absorción; ayuda combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.
- Calcio: se obtiene de verduras de hoja verde, tofu elaborado con sales de calcio y bebidas vegetales enriquecidas.
- Yodo: conviene usar sal yodada o fuentes seguras.
- Omega-3: de origen vegetal en semillas de lino, chía y nueces; algunas personas optan por suplementos de algas.
- Vitamina D y proteínas: la primera depende de la exposición solar y, a veces, de suplementos; las segundas se cubren combinando legumbres, cereales, frutos secos y derivados de la soja.
Una dieta mal planificada puede conducir a carencias y a casos de desnutrición. Durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la vejez, así como en personas con enfermedades, hay que extremar el cuidado y recibir seguimiento profesional.
Cómo empezar de forma segura
- Infórmate en fuentes fiables y planifica tus menús antes del cambio.
- Incorpora de forma progresiva legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Asegura una fuente de vitamina B12.
- Haz analíticas de control cuando tu médico lo recomiende.
- Consulta con un dietista-nutricionista, sobre todo en situaciones especiales.
Para más información sobre cómo se estructura una dieta equilibrada, consulta los artículos sobre alimentación y nutrición, y sobre los diferentes alimentos.
Este contenido es información general y no sustituye el consejo médico o dietético personalizado.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre vegano y vegetariano?
El vegetariano no come carne ni pescado, pero puede consumir huevos, lácteos o miel. El vegano excluye además cualquier producto de origen animal, y suele extender esa filosofía a otros ámbitos, como la ropa o los cosméticos.
¿Es saludable una dieta vegana?
Una dieta vegana bien planificada puede ser adecuada en todas las etapas de la vida según las principales organizaciones de nutrición, pero requiere conocimiento y suplementar la vitamina B12.
¿Qué suplemento necesitan los veganos?
La vitamina B12 es imprescindible, ya sea en alimentos enriquecidos o en suplementos. Otros suplementos, como vitamina D o yodo, dependen de cada caso y deben consultarse con un profesional.
¿Cómo consiguen proteínas los veganos?
Las obtienen de legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados de la soja como el tofu o el tempeh. Combinar varias fuentes a lo largo del día ayuda a cubrir las necesidades.
¿Pueden ser veganos los niños y las embarazadas?
Es posible, pero requiere una planificación cuidadosa y seguimiento por parte de un pediatra, un médico o un dietista-nutricionista para evitar carencias.
Referencias
- Melina, V., Craig, W. y Levin, S. (2016). «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12).
- The Vegan Society. Definition of veganism.
- Organización Mundial de la Salud. Healthy diet, nota descriptiva.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Vegano». Conceptualia. https://conceptualia.es/ser-humano/salud/vegano/
