Procrastinar

Procrastinar es posponer de forma voluntaria una tarea que se tenía intención de hacer, a pesar de saber que el aplazamiento probablemente nos perjudicará. No es pereza ni falta de capacidad: la investigación actual lo entiende sobre todo como un problema de regulación de las emociones, en el que se cambia el malestar inmediato de una tarea por un alivio a corto plazo, aunque haya que pagarlo después.

¿Qué es procrastinar?

El verbo viene del latín procrastinare, formado por pro («hacia delante») y crastinus («de mañana», de cras, «mañana»). Literalmente, es dejar las cosas para mañana.

La definición más aceptada en psicología, formulada por Piers Steel en 2007, es la de retrasar voluntariamente una acción a pesar de esperar que ese retraso empeore las cosas. Los dos elementos clave son que el aplazamiento es voluntario y que va contra los propios intereses. Esto la distingue de:

• Priorizar: posponer algo porque hay otra cosa más urgente es una decisión razonable.
• Pereza: la procrastinación suele ir acompañada de culpa y ansiedad, mientras que la pereza supone desgana sin conflicto.
• Una dificultad médica: la procrastinación no es un diagnóstico, aunque puede asociarse con la ansiedad, la depresión o el trastorno por déficit de atención.

Por qué procrastinamos

Regulación de las emociones

Fuschia Sirois y Timothy Pychyl propusieron que procrastinar es una forma de priorizar el estado de ánimo a corto plazo: evitamos una tarea que despierta aburrimiento, miedo al fracaso, inseguridad o frustración, y sentimos un alivio inmediato. Después aparecen la culpa y el estrés, que a su vez hacen más difícil empezar.

Teoría de la motivación temporal

Steel y König explican que la motivación hacia una tarea aumenta con la expectativa de éxito y con el valor de la recompensa, y disminuye con la impulsividad y con la distancia en el tiempo hasta la recompensa. Por eso las tareas con beneficios lejanos (estudiar para un examen dentro de un mes) pierden ante las gratificaciones inmediatas (el móvil, las series).

Otros factores

• Perfeccionismo y miedo a no estar a la altura.
• Falta de claridad sobre cómo empezar o tareas demasiado grandes.
• Baja autoestima y dudas sobre la propia capacidad.
• Impulsividad y dificultad para la autodisciplina.
• Entornos con muchas distracciones.
• Dificultades de atención o de planificación, que conviene evaluar si son persistentes.

Consecuencias

Un estudio clásico de Tice y Baumeister (1997) siguió a estudiantes durante un semestre. Quienes procrastinaban tenían al principio menos estrés, pero al final obtenían peores notas y más estrés y síntomas de enfermedad. El meta-análisis de Steel (2007) relacionó la procrastinación con peor rendimiento académico y laboral, y otras investigaciones la asocian con peor bienestar y peor salud, a menudo por el estrés prolongado y el sueño insuficiente. Estas relaciones son estadísticas: no todos los casos se parecen.

Cómo superar la procrastinación

• Dividir la tarea en pasos pequeños y concretos. Empezar es la parte más difícil; basta con un primer paso de pocos minutos.
• Intenciones de implementación: Peter Gollwitzer mostró que planes del tipo «si ocurre X, haré Y» (por ejemplo, «cuando termine de comer, abriré el documento y escribiré durante diez minutos») aumentan la probabilidad de actuar.
• Reducir las distracciones: dejar el móvil en otra habitación, usar bloqueadores o trabajar en un lugar dedicado.
• Trabajar por bloques: técnicas como Pomodoro (25 minutos de trabajo y breves descansos) ayudan a mantener la atención.
• Fijar plazos intermedios y recompensas tras cumplir cada paso.
• Tratarse con amabilidad: un estudio de Wohl, Pychyl y Bennett (2010) halló que perdonarse por haber procrastinado antes de un examen se asociaba con menos procrastinación en el siguiente. La autocrítica severa empeora el problema.
• Acordarse del porqué: conectar la tarea con un objetivo propio y con un proyecto de vida la hace más significativa. Los hábitos estables reducen la dependencia de la fuerza de voluntad.

Si procrastinar te genera un malestar intenso, afecta a tu trabajo o a tu salud, o sospechas que hay ansiedad, depresión o dificultades de atención detrás, consulta con un profesional de la psicología.

¿Existe la procrastinación «buena»?

Algunos autores hablan de procrastinación «activa» para referirse a quien decide retrasar tareas porque rinde mejor bajo presión. Sin embargo, la evidencia muestra que, en general, se trata de una estrategia de resultados peores, y que conviene distinguirla de una planificación consciente.

Preguntas frecuentes

Referencias

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Sirois, F. y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
• Tice, D. M. y Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health. Psychological Science, 8(6), 454-458.