Ejemplos de actividades aeróbicas y anaeróbicas
Ejemplos de actividades aeróbicas y anaeróbicas, con sus diferencias, deportes mixtos y ejercicios resueltos.
Las actividades aeróbicas y anaeróbicas son los dos grandes tipos de ejercicio según cómo el cuerpo obtiene la energía. Las aeróbicas son de intensidad moderada y larga duración y usan el oxígeno como combustible; las anaeróbicas son cortas e intensas y trabajan sin oxígeno. En esta página encontrarás más de sesenta ejemplos de cada tipo y las claves para combinarlos.
¿Qué son las actividades aeróbicas y anaeróbicas?
El término «aeróbico» significa «con oxígeno» (del griego aer, «aire») y «anaeróbico», «sin oxígeno». En el ejercicio aeróbico el organismo quema grasas y azúcares con ayuda del oxígeno que llega por la respiración, por lo que puede mantenerse mucho tiempo. En el ejercicio anaeróbico, el esfuerzo es tan intenso y breve que el oxígeno no llega a tiempo y la energía se obtiene de las reservas del músculo, generando ácido láctico.
Características de cada tipo
| Aeróbico | Anaeróbico |
|---|---|
| Intensidad baja o media | Intensidad alta |
| Larga duración | Corta duración |
| Usa oxígeno | Sin oxígeno |
| Quema grasa y mejora el corazón | Gana fuerza y músculo |
| Ejemplo: correr suave 40 min | Ejemplo: levantar pesas 30 s |
Ejemplos de actividades aeróbicas
De intensidad moderada y sostenida; mejoran la resistencia cardiovascular.
- Caminar a paso ligero
- Correr o footing suave
- Nadar de forma continua
- Montar en bicicleta
- Bailar
- Patinar
- Hacer senderismo
- Remar a ritmo constante
- Usar la máquina elíptica
- Saltar a la comba de forma moderada
- Subir y bajar escaleras
- Clases de aeróbic
- Zumba y bailes dirigidos
- Spinning suave
- Esquí de fondo
- Aquagym
- Marcha nórdica
- Pádel o tenis recreativo
- Fútbol o baloncesto de recreo
- Step de intensidad media
- Jogging en cinta
- Pasear en kayak
Ejemplos de actividades anaeróbicas
De gran intensidad y corta duración; desarrollan fuerza y potencia.
- Levantamiento de pesas
- Carreras de velocidad (sprints)
- Salto de longitud y de altura
- Lanzamiento de peso o jabalina
- Flexiones de brazos
- Abdominales
- Sentadillas con carga
- Dominadas
- Fondos en paralelas
- Culturismo
- Halterofilia
- Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
- Crossfit
- Calistenia intensa
- Escalada en bloque
- Lucha y judo
- Press de banca
- Peso muerto
- Saltos pliométricos (burpees)
- Carreras de 100 metros lisos
- Ejercicios con gomas de alta resistencia
- Subir una cuesta a toda velocidad
Ejemplos de deportes mixtos
Muchos deportes alternan los dos sistemas de energía.
- Fútbol (carrera continua y sprints)
- Baloncesto
- Balonmano
- Tenis de competición
- Boxeo
- Rugby
- Natación de medio fondo
- Artes marciales
Tipos de actividad según su objetivo
- Aeróbica de base: caminar, nadar, pedalear, para salud general.
- Aeróbica intensa: correr o spinning, para mejorar el fondo.
- Anaeróbica de fuerza: pesas y máquinas, para ganar músculo.
- Anaeróbica de potencia: saltos y sprints, para explosividad.
Ejercicios resueltos
1. ¿Es aeróbico o anaeróbico nadar 30 minutos a ritmo suave?
Aeróbico, porque es de intensidad moderada y larga duración.
2. Clasifica: levantar pesas, caminar y hacer un sprint de 100 m.
Levantar pesas y el sprint, anaeróbicos; caminar, aeróbico.
3. ¿Qué sustancia se acumula en el músculo durante el esfuerzo anaeróbico intenso?
El ácido láctico.
4. ¿Qué tipo de ejercicio ayuda más a perder grasa y cuidar el corazón?
El aeróbico, por su larga duración y uso del oxígeno.
5. ¿Y cuál desarrolla sobre todo la fuerza y el volumen muscular?
El anaeróbico, como el levantamiento de pesas.
6. El fútbol combina carrera continua y sprints. ¿Cómo se clasifica?
Como deporte mixto, porque usa los dos sistemas de energía.
Importancia
Combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico es la mejor receta para la salud: el primero cuida el corazón, los pulmones y el peso, y el segundo fortalece los músculos y los huesos. Las recomendaciones de salud pública aconsejan practicar actividad física varios días a la semana. Entender estos conceptos se relaciona con temas como las capacidades físicas básicas, la vida saludable y el deporte.
¿Qué diferencia hay entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?
El aeróbico es de intensidad moderada y larga duración y usa oxígeno; el anaeróbico es corto e intenso y obtiene la energía sin oxígeno, de las reservas del músculo.
¿Cuál es mejor para adelgazar?
El ejercicio aeróbico quema más grasa durante la actividad, pero combinarlo con trabajo de fuerza anaeróbico acelera el metabolismo y da mejores resultados.
¿Por qué duelen los músculos tras un esfuerzo anaeróbico?
En parte por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio y, sobre todo, por las pequeñas roturas musculares que luego se reparan y fortalecen.
¿Se pueden combinar los dos tipos?
Sí, y es lo más recomendable. Un plan equilibrado incluye trabajo aeróbico para la resistencia y anaeróbico para la fuerza.
¿El fútbol es aeróbico o anaeróbico?
Es un deporte mixto: alterna fases aeróbicas de carrera continua con esfuerzos anaeróbicos de sprints y saltos.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud: Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
- Wilmore, J. y Costill, D.: Fisiología del esfuerzo y del deporte, Paidotribo.
- Real Academia Española y ASALE: Diccionario de la lengua española, entradas «aeróbico» y «anaeróbico».
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de actividades aeróbicas y anaeróbicas». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-actividades-aerobicas-y-anaerobicas/
