Ejemplos de alimentos constructores, reguladores y energéticos
Ejemplos de alimentos según su función (constructora, energética o reguladora), con la rueda de los alimentos y ejercicios para practicar.
Según la función principal que cumplen en el organismo, los alimentos se agrupan tradicionalmente en constructores, energéticos y reguladores. Los primeros forman y reparan los tejidos, los segundos proporcionan el combustible para movernos y mantener la temperatura corporal, y los terceros controlan los procesos químicos del cuerpo. En este artículo encontrarás cerca de 90 ejemplos repartidos entre los tres grupos, la rueda de los alimentos y ejercicios resueltos para practicar.
¿Qué son los alimentos constructores, reguladores y energéticos?
Es una clasificación funcional muy usada en educación nutricional, que agrupa los alimentos según el nutriente que predomina en ellos:
- Alimentos constructores o plásticos: ricos en proteínas y en minerales como el calcio y el fósforo. Sirven para el crecimiento y la renovación de músculos, huesos, piel, sangre y órganos.
- Alimentos energéticos: ricos en carbohidratos y grasas. Aportan la energía necesaria para la actividad física, el trabajo del cerebro y el metabolismo basal.
- Alimentos reguladores: ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Permiten que el resto de nutrientes se aprovechen bien y regulan funciones como la digestión, la coagulación o la defensa frente a infecciones.
El adjetivo plástico procede del griego plastikós (‘que puede ser modelado’): estos alimentos son la materia con la que el cuerpo se «modela» y se reconstruye.
Características de cada grupo
| Grupo | Nutrientes predominantes | Función | Color en la rueda |
|---|---|---|---|
| Constructores | Proteínas, calcio, fósforo, hierro | Formar y reparar tejidos | Rojo |
| Energéticos | Hidratos de carbono y lípidos | Aportar energía | Amarillo |
| Reguladores | Vitaminas, minerales, fibra y agua | Regular el metabolismo | Verde |
| Mixtos | Proteínas, carbohidratos y fibra | Energética, plástica y reguladora | Naranja |
Ningún alimento es exclusivamente de un grupo: la leche es constructora, pero también aporta energía; las legumbres cumplen las tres funciones. La clasificación indica la función predominante.
Ejemplos de alimentos constructores
Lácteos
- Leche
- Yogur
- Queso fresco
- Queso curado
- Requesón
- Kéfir
- Cuajada
Carnes
- Pollo
- Pavo
- Ternera
- Cerdo
- Conejo
- Cordero
- Hígado
- Jamón serrano
Pescados y mariscos
- Merluza
- Bacalao
- Lenguado
- Sardina
- Salmón
- Atún
- Mejillones
- Almejas
- Gambas
- Pulpo
- Calamar
Huevos y proteína vegetal
- Huevo de gallina
- Huevo de codorniz
- Tofu
- Tempeh
- Seitán
Ejemplos de alimentos energéticos
Cereales y derivados (fuente de carbohidratos)
- Pan
- Arroz
- Pasta
- Avena
- Maíz
- Cuscús
- Harina de trigo
- Cereales de desayuno
- Galletas
Azúcares
- Azúcar
- Miel
- Mermelada
- Chocolate
- Dulce de membrillo
Grasas y aceites (fuente de lípidos)
- Aceite de oliva
- Aceite de girasol
- Mantequilla
- Margarina
- Manteca de cerdo
- Nata
- Tocino
Ejemplos de alimentos reguladores
Frutas
- Naranja (vitamina C)
- Kiwi (vitamina C)
- Fresa
- Mandarina
- Limón
- Manzana (fibra soluble)
- Pera
- Melocotón
- Albaricoque (provitamina A)
- Sandía (agua)
- Melón
- Piña
- Uva
- Plátano (potasio)
Verduras y hortalizas
- Espinacas (ácido fólico, vitamina K)
- Acelgas
- Lechuga
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahoria (betacaroteno)
- Tomate (licopeno)
- Pimiento rojo (vitamina C)
- Calabacín
- Berenjena
- Pepino
- Cebolla
- Ajo
- Judías verdes
- Alcachofa
- Puerro
Otros reguladores
- Agua
Alimentos mixtos: cumplen las tres funciones
- Lentejas
- Garbanzos
- Judías blancas
- Patata
- Nueces
- Almendras
Las legumbres y los frutos secos aportan proteínas (función constructora), carbohidratos o grasas (función energética) y fibra, vitaminas del grupo B y minerales (función reguladora).
Clasificación: la rueda de los alimentos
En España, esta clasificación se popularizó con la rueda de los alimentos, difundida en los años sesenta por el Programa de Educación en Alimentación y Nutrición (EDALNU). En su versión clásica divide los alimentos en siete grupos:
- Grupo I: leche y derivados. Función plástica (rojo).
- Grupo II: carnes, pescados y huevos. Función plástica (rojo).
- Grupo III: patatas, legumbres y frutos secos. Función energética, plástica y reguladora (naranja).
- Grupo IV: verduras y hortalizas. Función reguladora (verde).
- Grupo V: frutas. Función reguladora (verde).
- Grupo VI: pan, pasta, cereales y azúcar. Función energética (amarillo).
- Grupo VII: grasas, aceite y mantequilla. Función energética (amarillo).
Versiones posteriores la han actualizado, por ejemplo situando el agua en el centro, pero la idea sigue siendo la misma: combinar alimentos de todos los grupos cada día. Hoy se complementa con herramientas como la pirámide alimentaria o el plato saludable.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica estos alimentos: merluza, aceite de oliva, brócoli.
Merluza: constructor (proteínas). Aceite de oliva: energético (grasas). Brócoli: regulador (vitaminas, minerales y fibra).
2. ¿Qué grupo falta en este desayuno: leche con cacao y tostadas con mantequilla?
Faltan los alimentos reguladores. Bastaría con añadir una pieza de fruta, como una naranja o un kiwi.
3. Indica el intruso: pan, arroz, yogur, pasta.
El yogur, porque es constructor; los otros tres son energéticos (cereales).
4. ¿Por qué las lentejas se consideran un alimento mixto?
Porque aportan proteínas (constructoras), carbohidratos (energéticos) y fibra, hierro y vitaminas del grupo B (reguladores).
5. Completa un menú equilibrado: de primero, ensalada de tomate; de segundo, ______ con arroz; de postre, fruta.
Hace falta un alimento constructor, por ejemplo pollo a la plancha, pescado o huevo. El arroz aporta la energía y la ensalada y la fruta, la regulación.
Importancia de combinar los tres grupos
Cada grupo cubre una necesidad distinta y ninguno puede sustituir a otro: una dieta solo energética provoca carencias de proteínas y vitaminas, y una dieta sin energéticos obliga al cuerpo a quemar sus propias proteínas. Por eso las guías de alimentación recomiendan que cada comida principal incluya un alimento de cada grupo. Esta clasificación es especialmente útil en la escuela, porque permite a niños y niñas entender de forma sencilla qué aporta cada alimento y construir menús variados.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los alimentos constructores?
Son los ricos en proteínas y en minerales como el calcio, que sirven para formar y reparar tejidos: leche, carne, pescado, huevos, tofu o legumbres.
¿Qué alimentos son energéticos?
Los ricos en carbohidratos y grasas: pan, arroz, pasta, patata, azúcar, miel, aceite, mantequilla y frutos secos.
¿Qué alimentos son reguladores?
Las frutas, las verduras, las hortalizas y el agua, porque aportan vitaminas, minerales y fibra que regulan el funcionamiento del organismo.
¿Qué color tienen los grupos en la rueda de los alimentos?
Los constructores van en rojo, los energéticos en amarillo, los reguladores en verde y el grupo mixto de patatas, legumbres y frutos secos en naranja.
¿Un alimento puede pertenecer a varios grupos?
Sí. La clasificación indica la función predominante. Las legumbres, por ejemplo, son a la vez constructoras, energéticas y reguladoras.
Referencias
- Mataix Verdú, J. Nutrición y alimentación humana. Madrid: Ergon.
- Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). La rueda de los alimentos.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de alimentos constructores, reguladores y energéticos». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-alimentos-constructores-reguladores-y-energeticos/
