Ejemplos de alimentos y sus nutrientes
Tablas con más de 80 alimentos y los nutrientes que aporta cada uno, clasificados por grupos y con ejercicios para practicar.
Cada alimento es una combinación única de nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. Saber qué aporta cada uno permite elegir mejor, prevenir carencias y entender por qué se recomienda una dieta variada. En este artículo encontrarás más de 80 ejemplos de alimentos con sus nutrientes más destacados, organizados por grupos y acompañados de ejercicios resueltos.
¿Qué son los nutrientes de los alimentos?
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el organismo necesita para obtener energía, construir y reparar tejidos y regular sus funciones. La palabra procede del latín nutriens, -entis, participio de nutrire (‘alimentar’). Un alimento, en cambio, es el producto que comemos o bebemos; por eso se dice que los alimentos contienen nutrientes.
Se distinguen dos grandes grupos: los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), que se necesitan en gramos y aportan energía, y los micronutrientes (vitaminas y minerales), que se necesitan en miligramos o microgramos y no aportan energía. A ellos se suman el agua y la fibra.
Características: cómo reconocer el nutriente principal
| Nutriente | Función | Alimentos típicos |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Energía | Cereales, patata, legumbres, fruta |
| Proteínas | Construcción y reparación | Carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres |
| Lípidos | Energía de reserva, membranas | Aceites, frutos secos, pescado azul |
| Vitaminas | Regulación del metabolismo | Frutas, verduras, lácteos, hígado |
| Minerales | Huesos, sangre, sistema nervioso | Lácteos, carnes, mariscos, semillas |
| Fibra | Tránsito intestinal y saciedad | Verduras, legumbres, cereales integrales |
| Agua | Transporte y regulación térmica | Agua, frutas, verduras |
Ejemplos de alimentos y sus nutrientes
Frutas
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Naranja | Vitamina C, folato, fibra |
| Kiwi | Vitamina C, vitamina K, fibra |
| Fresa | Vitamina C, manganeso |
| Limón | Vitamina C, ácido cítrico |
| Plátano | Potasio, vitamina B6, carbohidratos |
| Aguacate | Grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E, fibra |
| Manzana | Fibra soluble (pectina), polifenoles |
| Mango | Provitamina A, vitamina C |
| Albaricoque | Betacaroteno (provitamina A) |
| Papaya | Vitamina C, provitamina A, papaína |
| Arándano | Antocianinas, vitamina C, fibra |
| Uva negra | Azúcares, resveratrol (en la piel) |
| Sandía | Agua (más del 90 %), licopeno |
| Higo seco | Fibra, potasio, calcio |
Verduras y hortalizas
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Espinacas | Folato, vitamina K, provitamina A, magnesio, hierro no hemo |
| Brócoli | Vitamina C, vitamina K, folato, sulforafano |
| Col rizada (kale) | Vitamina K, vitamina C, calcio |
| Coles de Bruselas | Vitamina C, vitamina K, fibra |
| Zanahoria | Betacaroteno |
| Calabaza | Betacaroteno, fibra |
| Tomate | Licopeno, vitamina C, potasio |
| Pimiento rojo | Vitamina C (más que la naranja por 100 g), provitamina A |
| Ajo | Alicina y otros compuestos azufrados |
| Cebolla | Quercetina, compuestos azufrados |
| Remolacha | Nitratos, folato |
| Alcachofa | Fibra (inulina), potasio |
| Lechuga | Agua, folato, vitamina K |
| Pepino | Agua |
| Champiñón | Vitaminas B2 y B3, selenio |
| Patata | Almidón, potasio, vitamina C |
| Boniato | Almidón, betacaroteno, fibra |
Legumbres y cereales
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Lentejas | Proteína, hierro no hemo, fibra, folato |
| Garbanzos | Proteína, fibra, folato, magnesio |
| Judías blancas | Proteína, fibra, potasio, hierro |
| Soja | Proteína completa, isoflavonas, grasas poliinsaturadas |
| Guisantes | Proteína, fibra, vitamina K |
| Cacahuete | Grasas, proteína, niacina (B3), vitamina E |
| Avena | Betaglucanos (fibra soluble), proteína, hierro |
| Arroz integral | Almidón, fibra, magnesio, vitamina B1 |
| Pan integral | Carbohidratos complejos, fibra, vitaminas B |
| Quinoa | Proteína completa, magnesio, hierro |
| Maíz amarillo | Almidón, luteína y zeaxantina |
| Germen de trigo | Vitamina E, vitamina B1, folato |
Lácteos y huevos
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Leche | Calcio, proteínas, fósforo, vitaminas B2 y B12 |
| Yogur | Calcio, proteínas, bacterias lácticas vivas |
| Kéfir | Calcio, microorganismos probióticos |
| Queso curado | Calcio, proteínas, grasas saturadas, sodio |
| Mantequilla | Grasas saturadas, vitamina A |
| Huevo | Proteína de alto valor biológico, colina, vitamina B12, vitamina D, luteína |
Carnes, pescados y mariscos
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Ternera | Proteína, hierro hemo, zinc, vitamina B12 |
| Pollo | Proteína, niacina (B3), vitamina B6 |
| Lomo de cerdo | Proteína, tiamina (B1) |
| Cordero | Proteína, zinc, vitamina B12 |
| Hígado | Vitamina A, hierro, vitamina B12, folato, cobre |
| Jamón serrano | Proteína, vitamina B1, sodio |
| Salmón | Omega-3 (EPA y DHA), vitamina D, vitamina B12 |
| Sardinas en lata | Calcio (de las espinas), omega-3, vitamina D |
| Caballa | Omega-3, vitamina D, vitamina B12 |
| Atún | Proteína, selenio, niacina, omega-3 |
| Bacalao | Proteína magra, yodo |
| Merluza | Proteína magra, fósforo, potasio |
| Mejillones | Hierro, vitamina B12, selenio |
| Almejas | Hierro, vitamina B12 |
| Ostras | Zinc, vitamina B12 |
| Gambas | Proteína, yodo, selenio |
Frutos secos, semillas, grasas y otros
| Alimento | Nutrientes destacados |
|---|---|
| Nueces | Omega-3 (ácido alfa-linolénico), polifenoles |
| Almendras | Vitamina E, magnesio, calcio |
| Nueces de Brasil | Selenio (muy alto) |
| Pistachos | Vitamina B6, potasio, luteína |
| Pipas de girasol | Vitamina E |
| Semillas de calabaza | Magnesio, zinc |
| Semillas de chía | Fibra, omega-3 vegetal, calcio |
| Semillas de lino | Omega-3 vegetal, lignanos |
| Sésamo | Calcio, cobre, hierro |
| Aceite de oliva virgen extra | Ácido oleico, polifenoles, vitamina E |
| Aceite de girasol | Vitamina E, omega-6 (ácido linoleico) |
| Chocolate negro | Magnesio, hierro, flavanoles |
| Té verde | Catequinas |
| Algas kombu y nori | Yodo |
| Sal yodada | Sodio, yodo |
| Miel | Azúcares (fructosa y glucosa) |
| Agua | Agua; según su origen, calcio, magnesio o sodio |
Tipos de nutrientes
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K): se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo.
- Vitaminas hidrosolubles (C y las del grupo B): se disuelven en agua y el exceso se elimina por la orina, por lo que deben tomarse a diario.
- Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
- Oligoelementos: hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, flúor, cromo y molibdeno, entre otros.
- Compuestos bioactivos: no son nutrientes esenciales, pero tienen efectos beneficiosos, como el licopeno, los polifenoles o las isoflavonas.
Ejercicios resueltos
1. Indica el nutriente más destacado de: zanahoria, sardinas en lata y nueces de Brasil.
Zanahoria: betacaroteno. Sardinas en lata: calcio y omega-3. Nueces de Brasil: selenio.
2. ¿Qué vitaminas son liposolubles?
La A, la D, la E y la K.
3. Una persona con anemia ferropénica come lentejas. ¿Con qué alimento conviene acompañarlas y por qué?
Con una fuente de vitamina C, como pimiento rojo, tomate o una naranja de postre, porque mejora la absorción del hierro no hemo de las legumbres.
4. ¿Cuál es el intruso? Salmón, caballa, merluza, sardina (según su contenido en omega-3).
La merluza, que es un pescado blanco; los demás son pescados azules ricos en omega-3.
5. Completa: la leche es rica en ______ y la naranja, en ______.
La leche es rica en calcio y la naranja, en vitamina C.
6. Nombra dos alimentos con vitamina B12 y explica por qué es un nutriente crítico en la dieta vegana.
Por ejemplo, almejas y huevo (o hígado, carne, leche). La B12 solo se encuentra de forma fiable en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben tomarla suplementada o en alimentos enriquecidos.
Importancia de conocer los nutrientes de los alimentos
Ningún alimento contiene por sí solo todos los nutrientes en la cantidad necesaria para un adulto. Por eso la clave es la variedad: combinar frutas y verduras de distintos colores, legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos, huevos, pescado y, con moderación, carne. Conocer qué aporta cada alimento ayuda a prevenir carencias frecuentes, como las de hierro, vitamina D, yodo o vitamina B12, a interpretar el etiquetado y a diseñar menús adaptados a cada etapa de la vida dentro de una buena nutrición y de patrones saludables como la dieta mediterránea.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los seis grupos de nutrientes?
Carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua. Muchos autores añaden la fibra como un séptimo componente.
¿Qué alimento tiene más vitamina C?
Entre los habituales destacan el pimiento rojo, el kiwi, la fresa, la naranja, el brócoli y las coles de Bruselas; el pimiento rojo crudo supera a la naranja por cada 100 g.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
Los pescados azules (salmón, caballa, sardina), la yema de huevo, el hígado y los alimentos enriquecidos. La principal fuente, sin embargo, es la exposición de la piel al sol.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
La carne roja, el hígado, las almejas y los mejillones (hierro hemo, mejor absorbido) y las legumbres, las espinacas y los frutos secos (hierro no hemo).
¿Qué diferencia hay entre alimento y nutriente?
El alimento es el producto que se come; los nutrientes son las sustancias que contiene y que el cuerpo utiliza, como las proteínas, las vitaminas o los minerales.
Referencias
- Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L. y Cuadrado, C. Tablas de composición de alimentos. Madrid: Pirámide.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
- Gil Hernández, Á. (dir.). Tratado de nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de alimentos y sus nutrientes». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-alimentos-y-sus-nutrientes/
