Ejemplos de harinas integrales
Más de sesenta harinas integrales y de grano entero, agrupadas por su origen y con sus usos tradicionales.
Las harinas integrales son las que se obtienen moliendo el grano completo, con su salvado y su germen, y por eso conservan más fibra, vitaminas y minerales que las blancas. Hoy no se limitan al clásico trigo integral: espelta, centeno, avena, trigo sarraceno o teff ocupan cada vez más espacio en panaderías y cocinas. A continuación verás más de 60 harinas integrales y de grano entero reales, agrupadas por su origen, y diez usos tradicionales y ejercicios para practicar.
¿Qué es una harina integral?
Una harina integral es el polvo resultante de moler el grano entero de un cereal, sin separar ninguna de sus tres partes: el salvado (la cubierta exterior, rica en fibra), el germen (el embrión, con grasas, vitamina E y vitaminas del grupo B) y el endospermo (la reserva de almidón y proteína). En el grano de trigo, el endospermo supone en torno al 80-85 % del peso, el salvado alrededor del 14 % y el germen menos del 3 %.
La palabra «integral» procede del latín integer, «entero, intacto». En España, desde el Real Decreto 308/2019, solo puede llamarse «pan integral» el elaborado con harina 100 % integral; si lleva una mezcla, la etiqueta debe indicar el porcentaje de harina integral.
Características
- Color más oscuro y aspecto moteado por las partículas de salvado.
- Más fibra: la harina integral de trigo ronda los 10-11 g de fibra por cada 100 g, frente a unos 3 g de la harina blanca.
- Sabor más intenso, a cereal tostado o a fruto seco.
- Conservación más corta: la grasa del germen se enrancia, por lo que conviene guardarla en lugar fresco y consumirla en pocos meses.
- Absorbe más agua y da masas más densas; el salvado corta la red de gluten y el pan sube menos.
- Índice glucémico algo menor que el de la harina refinada del mismo cereal.
Ejemplos de harinas integrales
De trigo y sus parientes
- Harina integral de trigo blando (Triticum aestivum).
- Harina integral de trigo duro (Triticum durum), base de la pasta integral.
- Sémola integral de trigo duro.
- Harina integral de trigo candeal.
- Harina integral de espelta (Triticum spelta).
- Harina integral de escanda asturiana, nombre tradicional de la espelta en Asturias.
- Harina integral de farro o trigo emmer (Triticum dicoccum).
- Harina integral de escaña menor o einkorn (Triticum monococcum).
- Harina integral de trigo khorasan, comercializado como Kamut®.
- Harina integral de trigo rojo de invierno, habitual en Norteamérica.
- Harina integral de trigo blanco (white whole wheat).
- Harina Graham, trigo integral de molienda gruesa popularizado en el siglo XIX por Sylvester Graham.
- Harina atta, trigo integral muy fino de la India y Pakistán.
- Harina integral de tritordeum, cereal híbrido de trigo duro y cebada silvestre desarrollado en Córdoba por el CSIC.
- Harina integral de triticale (cruce de trigo y centeno).
De otros cereales
- Harina integral de centeno.
- Harina integral de cebada.
- Harina integral de avena.
- Copos de avena molidos, a menudo vendidos como «harina de avena».
- Harina integral de arroz.
- Harina de arroz rojo.
- Harina de arroz negro.
- Harina integral de maíz amarillo.
- Harina integral de maíz morado.
- Harina de mijo.
- Harina de sorgo.
- Harina de teff (Eragrostis tef), de Etiopía y Eritrea.
- Harina de fonio, cereal de África occidental.
De grano entero tostado
- Gofio de millo (maíz), de Canarias.
- Gofio de trigo.
- Gofio de cebada.
- Gofio de mezcla (trigo y maíz).
- Tsampa, harina de cebada tostada del Tíbet.
- Harina de maíz azul, tradicional del suroeste de Estados Unidos y México.
De pseudocereales
- Harina de trigo sarraceno o alforfón (no es trigo ni contiene gluten).
- Harina de quinoa.
- Harina de amaranto.
- Harina de cañihua, pseudocereal andino.
- Harina de chía.
De legumbres molidas enteras
- Harina de garbanzo.
- Harina de lenteja roja.
- Harina de lenteja pardina.
- Harina de guisante.
- Harina de soja.
- Harina de altramuz.
- Harina de haba.
- Harina de almorta, base de las gachas manchegas.
- Harina de judía blanca.
- Harina de algarroba (de la vaina del algarrobo).
De frutos secos, semillas y otros
- Harina de almendra con piel.
- Harina de avellana.
- Harina de castaña.
- Harina de bellota.
- Harina de chufa.
- Harina de coco.
- Harina de lino o linaza molida.
- Harina de cáñamo.
- Harina de sésamo.
- Harina de pipas de girasol.
- Harina de semillas de calabaza.
- Harina de plátano macho verde.
En sentido estricto, «integral» se aplica a los cereales; en legumbres, frutos secos y semillas se habla más bien de harinas de grano entero, porque se muelen sin refinar.
Usos tradicionales en el mundo
| Harina integral | Elaboración típica |
|---|---|
| Centeno integral | Pumpernickel de Westfalia (Alemania) |
| Atta | Chapati y roti (India) |
| Teff | Injera (Etiopía) |
| Trigo sarraceno | Galettes de Bretaña y fideos soba (Japón) |
| Escanda | Pan de escanda (Asturias) |
| Graham | Galletas Graham (Estados Unidos) |
| Trigo duro integral | Pasta integral |
| Almorta | Gachas manchegas |
| Garbanzo | Panisse (Marsella) y farinata (Liguria) |
| Castaña | Castagnaccio (Toscana) |
Tipos
- Integral 100 %: conserva todo el grano.
- Semiintegral: conserva parte del salvado; en Italia corresponde a las harinas de tipo 1 y 2.
- Molida a la piedra: el grano se tritura entre muelas lentas; se calienta menos y conserva mejor el germen.
- Reconstituida: harina blanca a la que se devuelve salvado y germen tras la molienda industrial.
- Con gluten (trigo, espelta, khorasan, centeno, cebada) o sin gluten (arroz, maíz, sarraceno, quinoa, teff, mijo, sorgo). La avena no contiene gluten de forma natural, pero suele contaminarse; solo es apta para celíacos la certificada.
Ejercicios resueltos
1. ¿Qué tres partes del grano conserva una harina integral?
No se elimina nada en la molienda, así que conserva el salvado, el germen y el endospermo.
2. Clasifica en «con gluten» o «sin gluten»: espelta integral, teff, centeno integral, trigo sarraceno, quinoa.
Espelta y centeno son cereales del grupo del trigo; los demás no. Con gluten: espelta y centeno; sin gluten: teff, trigo sarraceno y quinoa.
3. Una etiqueta dice «pan elaborado con harina integral 40 %». ¿Puede venderse como «pan integral»?
La norma española exige harina 100 % integral para esa denominación. No: solo puede indicar el porcentaje.
4. Relaciona cada harina con su plato: teff, atta, almorta, trigo sarraceno.
Teff → injera; atta → chapati; almorta → gachas manchegas; trigo sarraceno → galettes bretonas o soba.
5. ¿Por qué la harina integral se enrancia antes que la blanca?
Porque conserva el germen, que contiene grasas que se oxidan con el tiempo.
Importancia
Los cereales integrales aportan fibra alimentaria, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B que la molienda refinada elimina en gran parte. Las guías alimentarias, como las de la Organización Mundial de la Salud y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomiendan priorizarlos frente a los refinados. Conocer la variedad disponible permite sustituir la harina blanca de las harinas refinadas según el sabor buscado o la necesidad de evitar el gluten.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre harina integral y harina blanca?
La integral se obtiene moliendo el grano entero; la blanca o refinada solo conserva el endospermo, porque se le retiran el salvado y el germen. Por eso la integral tiene más fibra, minerales y vitaminas.
¿La harina integral engorda menos?
Aporta prácticamente las mismas calorías que la blanca, pero su fibra sacia más y hace que la glucosa pase a la sangre más despacio, lo que ayuda a controlar el apetito.
¿Cuál es la harina integral más común?
La de trigo blando integral, seguida de la de centeno y la de espelta. En los últimos años también se han popularizado la de avena y la de trigo sarraceno.
¿Hay harinas integrales sin gluten?
Sí: las de arroz integral, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, teff, mijo y sorgo. La de avena solo es segura para celíacos si está certificada sin gluten.
¿Cómo se conserva la harina integral?
En un recipiente hermético, en lugar fresco, seco y oscuro, y mejor en pocos meses. En climas cálidos puede guardarse en la nevera o el congelador para retrasar el enranciamiento.
Referencias
- Real Decreto 677/2016, por el que se aprueba la norma de calidad para las harinas, las sémolas y otros productos de la molienda de los cereales. Boletín Oficial del Estado.
- Real Decreto 308/2019, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. Boletín Oficial del Estado.
- Calaveras, J. Nuevo tratado de panificación y bollería. Madrid: AMV Ediciones.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de harinas integrales». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-harinas-integrales/
