Ejemplos de nutrientes esenciales
Lista completa de los nutrientes que el cuerpo no puede fabricar, de los nueve aminoácidos esenciales a las trece vitaminas.
Los nutrientes esenciales son los que el cuerpo humano necesita pero no puede fabricar, o no en cantidad suficiente, de modo que tienen que llegar con la alimentación. Son pocos y están bien identificados: nueve aminoácidos, dos ácidos grasos, trece vitaminas, un grupo de minerales, la colina y el agua. Aquí reunimos los 45 nutrientes esenciales y condicionalmente esenciales que reconoce la ciencia de la nutrición, con los alimentos que los contienen y ejercicios resueltos.
¿Qué es un nutriente esencial?
Un nutriente es esencial cuando el organismo lo requiere para vivir y crecer, pero su metabolismo no es capaz de sintetizarlo a partir de otras sustancias. Si falta en la dieta durante un tiempo prolongado aparece una enfermedad carencial concreta, que desaparece al volver a ingerirlo. Se llama condicionalmente esencial al nutriente que normalmente fabricamos, pero que puede no bastar en determinadas situaciones, como en los recién nacidos prematuros o ante enfermedades graves.
La idea es relativamente reciente: Casimir Funk acuñó el término «vitamina» en 1912; los esposos Burr demostraron en 1929 que ciertas grasas eran imprescindibles, y William C. Rose estableció entre las décadas de 1930 y 1950 qué aminoácidos debemos tomar con la dieta. Si buscas ejemplos de nutrientes no esenciales, como la glucosa o la caseína, consulta ejemplos de nutrientes.
Características de los nutrientes esenciales
- Proceden obligatoriamente de la dieta (o, en algún caso, de la síntesis en la piel o por la microbiota).
- Su falta causa una enfermedad carencial específica: escorbuto, beriberi, pelagra, raquitismo, bocio…
- Pueden ser macronutrientes o micronutrientes: se necesitan gramos de aminoácidos y microgramos de vitamina B12.
- Son orgánicos o inorgánicos: las vitaminas y los aminoácidos son orgánicos; los minerales y el agua, inorgánicos (ver nutrientes orgánicos e inorgánicos).
Ejemplos de nutrientes esenciales
Los 9 aminoácidos esenciales
| Aminoácido | Alimentos que lo aportan |
|---|---|
| Histidina | Carne, pescado, lácteos |
| Isoleucina | Huevos, carne, legumbres |
| Leucina | Lácteos, carne, soja |
| Lisina | Legumbres, carne, pescado (escasa en los cereales) |
| Metionina | Huevos, pescado, cereales (escasa en las legumbres) |
| Fenilalanina | Lácteos, carne, frutos secos |
| Treonina | Lácteos, huevos, lentejas |
| Triptófano | Lácteos, huevos, plátano; precursor de la serotonina |
| Valina | Lácteos, carne, cacahuetes |
Como las legumbres son pobres en metionina y los cereales en lisina, platos tradicionales como las lentejas con arroz o los garbanzos con pan combinan proteínas que se completan entre sí.
Aminoácidos condicionalmente esenciales
- Arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. La tirosina, por ejemplo, se fabrica a partir de fenilalanina, y la cisteína, a partir de metionina.
Los 2 ácidos grasos esenciales
| Ácido graso | Familia | Fuentes |
|---|---|---|
| Ácido linoleico | Omega-6 | Aceite de girasol, de maíz, nueces, pipas |
| Ácido alfa-linolénico | Omega-3 | Semillas de lino, chía, nueces, aceite de colza |
Las 13 vitaminas
| Vitamina | Fuentes | Enfermedad clásica por su falta |
|---|---|---|
| A (retinol) | Hígado, huevo; como betacaroteno, en zanahoria | Ceguera nocturna |
| D (calciferol) | Pescado azul, huevo; se forma en la piel con el sol | Raquitismo |
| E (tocoferol) | Aceites vegetales, frutos secos | Trastornos neurológicos (raros) |
| K (filoquinona) | Verduras de hoja verde | Hemorragias |
| C (ácido ascórbico) | Cítricos, pimiento, kiwi | Escorbuto |
| B1 (tiamina) | Cereales integrales, cerdo, legumbres | Beriberi |
| B2 (riboflavina) | Lácteos, huevos | Lesiones en labios y lengua |
| B3 (niacina) | Carne, pescado, cacahuetes | Pelagra |
| B5 (ácido pantoténico) | Presente en casi todos los alimentos | Carencia muy rara |
| B6 (piridoxina) | Pescado, plátano, garbanzos | Anemia, dermatitis |
| B7 (biotina) | Yema de huevo, frutos secos | Dermatitis, caída del pelo |
| B9 (folato) | Legumbres, verduras de hoja | Anemia megaloblástica |
| B12 (cobalamina) | Solo de forma natural en alimentos de origen animal | Anemia perniciosa |
Minerales esenciales
- Macrominerales (6): calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloro (como cloruro).
- Oligoelementos esenciales (7): hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio y molibdeno. Sus funciones se explican en ejemplos de oligoelementos y su función.
Otros nutrientes esenciales
- Colina: el cuerpo fabrica una parte, pero no suficiente; abunda en la yema de huevo y el hígado.
- Agua: el nutriente esencial por excelencia; sin ella solo se sobrevive unos pocos días.
Tipos de nutrientes esenciales
- Por su naturaleza: aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, colina y agua.
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que se disuelven en grasa y se almacenan, e hidrosolubles (C y grupo B), que se disuelven en agua.
- Estrictamente esenciales frente a condicionalmente esenciales.
Ejercicios resueltos
1. ¿Cuáles de estos aminoácidos son esenciales: lisina, alanina, triptófano, serina, valina?
Son esenciales la lisina, el triptófano y la valina; la alanina y la serina las fabrica el cuerpo.
2. Relaciona cada vitamina con su enfermedad carencial: C, B1, B3, D.
C → escorbuto; B1 → beriberi; B3 → pelagra; D → raquitismo.
3. Clasifica en liposolubles e hidrosolubles: A, B12, C, K, B9.
Liposolubles: A y K. Hidrosolubles: B12, C y B9.
4. ¿Por qué se dice que las lentejas con arroz forman una proteína completa?
Porque el arroz aporta la metionina que escasea en las lentejas y las lentejas aportan la lisina que escasea en el arroz.
5. ¿Qué vitamina esencial puede fabricar nuestro cuerpo con ayuda del sol?
La vitamina D, que se forma en la piel por acción de la radiación ultravioleta B.
Importancia de los nutrientes esenciales
Identificar los nutrientes esenciales fue uno de los grandes avances de la medicina del siglo XX: permitió erradicar en muchos países enfermedades como la pelagra o el bocio y explica medidas de salud pública como la sal yodada. También ayuda a entender por qué una dieta variada es necesaria y por qué ciertos patrones de alimentación requieren atención a nutrientes concretos. Esta información es divulgativa; las necesidades individuales deben valorarse con un profesional sanitario. Para la visión general, consulta qué son las vitaminas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos nutrientes esenciales hay?
Unos cuarenta: 9 aminoácidos, 2 ácidos grasos, 13 vitaminas, alrededor de 13 minerales, la colina y el agua. A ellos se suman varios aminoácidos condicionalmente esenciales.
¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Qué ácidos grasos son esenciales?
El ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). A partir de ellos el cuerpo puede fabricar otros, como el EPA y el DHA, aunque en pequeña proporción.
¿La vitamina D es realmente esencial?
Se clasifica como vitamina porque, si la exposición al sol es insuficiente, debe obtenerse de la dieta. La piel la sintetiza a partir de un derivado del colesterol gracias a la radiación ultravioleta B.
¿Qué significa «condicionalmente esencial»?
Que el cuerpo suele fabricar ese nutriente, pero en algunas situaciones, como la prematuridad o ciertas enfermedades, no produce lo suficiente y necesita recibirlo de la dieta.
Referencias
- EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Dietary Reference Values for nutrients. Summary report.
- Gil, Á. (dir.). Tratado de nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
- Carpenter, K. J. Beriberi, White Rice, and Vitamin B. Berkeley: University of California Press.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de nutrientes esenciales». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-nutrientes-esenciales/
