Ejemplos de macronutrientes y micronutrientes
Setenta y tres ejemplos de macronutrientes y micronutrientes de la dieta y de las plantas, con su función y sus fuentes.
Todo lo que comemos se puede dividir en dos grandes grupos de nutrientes: los macronutrientes, que necesitamos en gramos y nos dan energía, y los micronutrientes, que necesitamos en miligramos o microgramos pero sin los que el cuerpo no funciona. Las plantas siguen la misma lógica con los elementos que toman del suelo. En este artículo reunimos 73 ejemplos: 30 macronutrientes de la dieta, 13 vitaminas, 16 minerales y los 14 nutrientes minerales de las plantas, con su función y dónde encontrarlos.
¿Qué son los macronutrientes y los micronutrientes?
Los nutrientes son las sustancias de los alimentos que el organismo usa para obtener energía, construir tejidos y regular su metabolismo. Se clasifican según la cantidad que necesitamos:
- Macronutrientes (del griego makrós, «grande»): hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se consumen en decenas o cientos de gramos al día y aportan energía: 4 kcal por gramo los carbohidratos y las proteínas, y 9 kcal por gramo las grasas. El agua se necesita en mayor cantidad que ninguno, pero no aporta energía y suele tratarse aparte.
- Micronutrientes (del griego mikrós, «pequeño»): vitaminas y minerales. No aportan energía, pero intervienen como cofactores, hormonas o componentes estructurales. Su falta causa enfermedades carenciales como el escorbuto, el raquitismo o la anemia.
Características y diferencias
| Macronutrientes | Micronutrientes |
|---|---|
| Se necesitan en gramos al día. | Se necesitan en miligramos o microgramos. |
| Aportan energía (kilocalorías). | No aportan energía. |
| Función energética y estructural. | Función reguladora y protectora. |
| Tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. | Dos grupos: vitaminas y minerales. |
| Su exceso se acumula como grasa corporal. | Algunos son tóxicos en exceso (vitaminas A y D, hierro, selenio). |
Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los carbohidratos aporten entre el 45 % y el 60 % de la energía, las grasas entre el 20 % y el 35 %, y fija para adultos una ingesta de referencia de proteína de 0,83 g por kilo de peso al día y de 25 g diarios de fibra.
Ejemplos de macronutrientes
Hidratos de carbono
- Glucosa: uvas, miel; es el combustible principal del cerebro.
- Fructosa: frutas y miel.
- Sacarosa: azúcar de mesa, de caña o remolacha.
- Lactosa: azúcar de la leche.
- Maltosa: cereales germinados y malta de la cerveza.
- Almidón: pan, pasta, arroz, patata y legumbres.
- Celulosa: fibra insoluble de verduras y salvado.
- Pectina: fibra soluble de manzanas y cítricos.
- Betaglucanos: fibra soluble de la avena y la cebada.
- Inulina: fibra de la alcachofa, el puerro y la achicoria.
Proteínas
- Huevo (proteína de referencia por su perfil de aminoácidos).
- Pechuga de pollo y pavo.
- Carne de ternera y cerdo.
- Atún, salmón y sardina.
- Bacalao y merluza.
- Leche, queso y yogur (caseína y proteínas del suero).
- Lentejas.
- Garbanzos y alubias.
- Soja, tofu y tempeh.
- Frutos secos y semillas (cacahuete, almendra, pipas de calabaza).
Grasas (lípidos)
- Ácido oleico (monoinsaturado, omega-9): aceite de oliva, aguacate.
- Ácido linoleico (omega-6 esencial): aceite de girasol, nueces.
- Ácido alfa-linolénico (omega-3 esencial): nueces, semillas de lino y chía.
- EPA (omega-3): pescado azul como la caballa o la sardina.
- DHA (omega-3): pescado azul y marisco; abunda en el cerebro y la retina.
- Ácido palmítico (saturado): aceite de palma, carne, lácteos.
- Ácido esteárico (saturado): manteca de cacao, sebo.
- Ácido láurico (saturado): aceite de coco.
- Grasas trans: grasas parcialmente hidrogenadas de bollería industrial; conviene evitarlas.
- Colesterol: yema de huevo, vísceras y marisco.
Ejemplos de micronutrientes: las 13 vitaminas
| Vitamina | Función y fuentes |
|---|---|
| A (retinol) | Visión, piel e inmunidad. Hígado, lácteos; como betacaroteno, en zanahoria y boniato. |
| D (calciferol) | Absorción del calcio. Se forma en la piel con el sol; pescado azul, yema. |
| E (tocoferol) | Antioxidante. Aceites vegetales, almendras, pipas de girasol. |
| K (filoquinona) | Coagulación de la sangre. Espinacas, col, brócoli. |
| C (ácido ascórbico) | Síntesis de colágeno y absorción del hierro. Pimiento, kiwi, cítricos, fresas. Su falta causa escorbuto. |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de los hidratos de carbono. Cerdo, cereales integrales, legumbres. Su falta causa beriberi. |
| B2 (riboflavina) | Obtención de energía. Lácteos, huevos, carne. |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético. Carne, pescado, cacahuete. Su falta causa pelagra. |
| B5 (ácido pantoténico) | Forma la coenzima A. Presente en casi todos los alimentos: carne, huevo, setas. |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de los aminoácidos. Pollo, pescado, plátano, garbanzos. |
| B7 (biotina) | Metabolismo de grasas y azúcares. Yema de huevo, frutos secos. |
| B9 (folato) | Síntesis de ADN; clave en el embarazo. Legumbres, verduras de hoja verde. |
| B12 (cobalamina) | Glóbulos rojos y sistema nervioso. Solo alimentos de origen animal o enriquecidos. |
Ejemplos de micronutrientes: minerales
Macrominerales (más de 100 mg al día)
| Mineral | Función y fuentes |
|---|---|
| Calcio | Huesos, dientes y contracción muscular. Lácteos, sardinas en lata con espina, almendras. |
| Fósforo | Huesos y moléculas como el ATP. Lácteos, carne, pescado. |
| Magnesio | Cofactor de cientos de enzimas. Frutos secos, cacao, cereales integrales. |
| Sodio | Equilibrio de líquidos. Sal, embutidos, conservas (la OMS aconseja menos de 5 g de sal al día). |
| Potasio | Impulso nervioso y presión arterial. Plátano, patata, legumbres, tomate. |
| Cloro (cloruro) | Forma el ácido clorhídrico del estómago. Sal común. |
| Azufre | Parte de la metionina y la cisteína. Carne, huevo, ajo, cebolla. |
Oligoelementos (menos de 100 mg al día)
| Mineral | Función y fuentes |
|---|---|
| Hierro | Hemoglobina y transporte de oxígeno. Carne roja, hígado, berberechos, lentejas. |
| Zinc | Inmunidad y cicatrización. Ostras, carne, legumbres. |
| Yodo | Hormonas tiroideas. Sal yodada, pescado, marisco, lácteos. |
| Selenio | Enzimas antioxidantes. Nueces de Brasil, pescado, huevo. |
| Cobre | Metabolismo del hierro y enzimas. Hígado, marisco, frutos secos. |
| Manganeso | Enzimas del metabolismo. Cereales integrales, frutos secos, té. |
| Flúor | Esmalte dental. Agua fluorada, té, pescado. |
| Cromo | Relacionado con la acción de la insulina (su esencialidad se discute). Carne, cereales integrales. |
| Molibdeno | Cofactor de enzimas como la xantina oxidasa. Legumbres, cereales. |
Macronutrientes y micronutrientes de las plantas
En botánica y agricultura se usan los mismos términos para los elementos que las plantas absorben del suelo, además del carbono, el hidrógeno y el oxígeno que toman del aire y el agua.
| Tipo | Elemento y función |
|---|---|
| Macronutriente primario | Nitrógeno (N): proteínas y clorofila. |
| Macronutriente primario | Fósforo (P): ATP, ADN y desarrollo de raíces. |
| Macronutriente primario | Potasio (K): apertura de estomas y equilibrio hídrico. |
| Macronutriente secundario | Calcio (Ca): pared celular. |
| Macronutriente secundario | Magnesio (Mg): átomo central de la clorofila. |
| Macronutriente secundario | Azufre (S): aminoácidos y proteínas. |
| Micronutriente | Hierro (Fe): síntesis de clorofila; su falta causa clorosis férrica. |
| Micronutriente | Manganeso (Mn): fotólisis del agua en la fotosíntesis. |
| Micronutriente | Zinc (Zn): enzimas y síntesis de auxinas. |
| Micronutriente | Cobre (Cu): plastocianina de la fotosíntesis. |
| Micronutriente | Boro (B): pared celular y polinización. |
| Micronutriente | Molibdeno (Mo): nitrato reductasa y nitrogenasa. |
| Micronutriente | Cloro (Cl): fotosíntesis y regulación osmótica. |
| Micronutriente | Níquel (Ni): enzima ureasa. |
Los abonos se etiquetan precisamente con su riqueza en los tres primarios: un fertilizante «NPK 15-15-15» contiene un 15 % de nitrógeno, un 15 % de fósforo (expresado como P₂O₅) y un 15 % de potasio (como K₂O).
Tipos de micronutrientes
- Vitaminas liposolubles (A, D, E y K): se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo.
- Vitaminas hidrosolubles (C y grupo B): se disuelven en agua, apenas se almacenan (salvo la B12) y hay que tomarlas a menudo.
- Macrominerales: se necesitan en más de 100 mg diarios.
- Oligoelementos: se necesitan en menos de 100 mg diarios, a veces en microgramos, como el yodo o el selenio.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica en macronutriente o micronutriente: hierro, almidón, vitamina C, ácido oleico, yodo y caseína.
Macronutrientes: almidón, ácido oleico y caseína. Micronutrientes: hierro, vitamina C y yodo.
2. Una ración contiene 20 g de carbohidratos, 10 g de proteínas y 5 g de grasa. ¿Cuánta energía aporta?
20 × 4 + 10 × 4 + 5 × 9 = 80 + 40 + 45 = 165 kcal.
3. En una dieta de 2000 kcal, ¿cuántos gramos de grasa suponen el 30 % de la energía?
El 30 % de 2000 son 600 kcal; 600 / 9 ≈ 67 g de grasa.
4. ¿Cuánta proteína necesita al día un adulto de 70 kg según la referencia de la EFSA?
0,83 g × 70 kg = 58,1 g de proteína al día.
5. ¿Qué micronutriente debe suplementar una persona vegana estricta?
La vitamina B12, porque solo se encuentra de forma fiable en alimentos de origen animal o enriquecidos.
6. Un limonero en suelo calizo tiene las hojas jóvenes amarillas con los nervios verdes. ¿Qué le falta?
Es una clorosis férrica: falta de hierro, un micronutriente que la planta no puede absorber bien en suelos muy calizos.
Importancia de los macronutrientes y micronutrientes
Una dieta equilibrada debe cubrir ambos grupos. El exceso de macronutrientes, sobre todo de azúcares y grasas, se relaciona con la obesidad y la diabetes de tipo 2, mientras que el déficit de micronutrientes, la llamada «hambre oculta», afecta según la OMS a cientos de millones de personas: la anemia por falta de hierro, el bocio por falta de yodo o la ceguera por falta de vitamina A son algunos ejemplos. Medidas como la sal yodada o la harina enriquecida con ácido fólico se adoptaron precisamente para combatirlas.
En agricultura, conocer qué nutriente falta permite abonar con precisión, mejorar las cosechas y evitar el exceso de fertilizantes, que contamina ríos y acuíferos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los tres macronutrientes?
Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Aportan 4, 4 y 9 kcal por gramo, respectivamente, y se necesitan en cantidades de gramos al día.
¿Cuáles son los micronutrientes?
Las vitaminas y los minerales. Hay 13 vitaminas esenciales y una quincena de minerales necesarios, como el calcio, el hierro, el zinc o el yodo.
¿El agua y la fibra son macronutrientes?
La fibra es un tipo de hidrato de carbono, así que forma parte de ese grupo. El agua se necesita en gran cantidad, pero no aporta energía y suele considerarse un nutriente aparte.
¿Qué pasa si faltan micronutrientes?
Aparecen enfermedades carenciales: escorbuto (vitamina C), raquitismo (vitamina D), anemia (hierro o B12), bocio (yodo) o pelagra (niacina), entre otras.
¿Las plantas también tienen macronutrientes y micronutrientes?
Sí. Sus macronutrientes son nitrógeno, fósforo, potasio, calcio, magnesio y azufre, y sus micronutrientes hierro, manganeso, zinc, cobre, boro, molibdeno, cloro y níquel.
Referencias
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 2017.
- Mataix Verdú, J. Nutrición y alimentación humana. Madrid: Ergon.
- Taiz, L. y Zeiger, E. Fisiología vegetal. Castellón: Universitat Jaume I.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de macronutrientes y micronutrientes». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-macronutrientes-y-micronutrientes/
