Sedentario

Pasamos buena parte del día sentados: en el trabajo, en el coche, ante la pantalla. Esa forma de vida, que apenas exige movimiento, se llama sedentarismo y la Organización Mundial de la Salud la considera uno de los principales factores de riesgo para la salud pública. Lo llamativo es que no depende solo de hacer o no deporte: se puede entrenar a diario y, aun así, ser sedentario el resto de las horas.

¿Qué es ser sedentario?

La palabra procede del latín sedentarius, derivado de sedere («estar sentado»). En su sentido más amplio, un estilo de vida sedentario es aquel en el que predominan las actividades que requieren muy poco gasto de energía. También se aplica, en antropología e historia, a los pueblos que viven fijos en un lugar, por oposición a los nómadas.

En ciencias de la salud, la Sedentary Behaviour Research Network (2012) definió la conducta sedentaria como cualquier comportamiento durante la vigilia con un gasto energético igual o inferior a 1,5 equivalentes metabólicos (MET) en postura sentada, reclinada o tumbada. Así, ver la televisión, conducir o trabajar ante un ordenador son conductas sedentarias.

Sedentarismo e inactividad física: dos cosas distintas

Se confunden a menudo, pero no son lo mismo:

Por eso existe la figura del «activo sedentario»: alguien que hace ejercicio regularmente pero pasa el resto del día sin moverse. Los estudios sugieren que un exceso de tiempo sentado mantiene un efecto negativo, aunque la actividad física lo atenúa.

Causas del sedentarismo

• Trabajos de oficina y teletrabajo, que concentran muchas horas ante la pantalla.
• Transporte motorizado en lugar de desplazamientos a pie o en bicicleta.
• Ocio digital: televisión, videojuegos, redes sociales.
• Diseño urbano poco amable con el peatón y con pocos espacios para moverse.
• Factores personales: falta de tiempo, de motivación o de hábitos adquiridos en la infancia.

Consecuencias para la salud

El sedentarismo y la inactividad se asocian con un mayor riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
• Diabetes tipo 2 y obesidad.
• Algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama.
• Pérdida de masa muscular y de densidad ósea, con mayor riesgo de caídas en personas mayores.
• Dolores de espalda y problemas musculoesqueléticos.
• Peor salud mental: más ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.

Un antecedente histórico célebre es el estudio de Jerry Morris publicado en The Lancet en 1953: comparó a los conductores de los autobuses londinenses, que pasaban el turno sentados, con los cobradores, que subían y bajaban escaleras, y halló menos enfermedad coronaria entre estos últimos.

La OMS señala que alrededor del 31 % de los adultos del mundo no alcanzaba en 2022 los niveles de actividad física recomendados, una cifra que ha ido en aumento.

Cuánta actividad se recomienda

Las directrices de la OMS de 2020 establecen, de forma resumida:

• Adultos (18-64 años): entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
• Niños y adolescentes: una media de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.
• Todos los grupos: limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad.

Cómo combatir el sedentarismo

1. Interrumpe el tiempo sentado: levántate unos minutos cada media hora o cada hora.
2. Muévete en lo cotidiano: sube escaleras, baja una parada antes, camina o usa la bicicleta para trayectos cortos.
3. Convierte la actividad en rutina: fija horarios, busca compañía y empieza con metas pequeñas.
4. Adapta el entorno: un escritorio elevable o reuniones de pie o caminando.
5. Consulta con un profesional sanitario antes de iniciar un programa intenso si tienes alguna enfermedad crónica.

Si quieres profundizar en hábitos relacionados, consulta también salud, hábito y ejercicio físico.

Preguntas frecuentes

Referencias

• Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
• Tremblay, M. S. et al. (2017). «Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project». International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 75.
• Morris, J. N. et al. (1953). «Coronary heart-disease and physical activity of work». The Lancet, 262(6796).