Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 81 ejemplos

Los ejercicios aeróbicos son actividades de intensidad moderada y larga duración, como caminar, nadar o ir en bicicleta, mientras que los anaeróbicos son esfuerzos cortos y muy intensos, como un esprint o levantar pesas. Ambos se complementan y la Organización Mundial de la Salud recomienda combinarlos. A continuación encontrarás más de 80 ejemplos clasificados, sus diferencias y ejercicios resueltos. Este contenido es informativo: si tienes alguna enfermedad, lesión o llevas tiempo sin hacer deporte, consulta antes con un médico o un profesional del ejercicio.

¿Qué son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos?

Los músculos necesitan ATP, la molécula que les da energía, y la obtienen por dos grandes vías del metabolismo:

Ejercicio aeróbico: la energía se produce con ayuda del oxígeno, quemando sobre todo hidratos de carbono y grasas. Permite mantener el esfuerzo durante minutos u horas. La palabra procede del griego aḗr (‘aire’) y bíos (‘vida’); el médico estadounidense Kenneth Cooper la popularizó con su libro Aerobics (1968).
Ejercicio anaeróbico: la energía se obtiene sin oxígeno, de forma rápida pero limitada. En los primeros segundos actúa el sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) y, después, la glucólisis anaeróbica, que produce lactato. Por eso solo se aguanta desde unos segundos hasta uno o dos minutos.

En realidad todo esfuerzo mezcla ambos sistemas; lo que cambia es cuál predomina, según la intensidad y la duración.

Características y diferencias

Rasgo	Aeróbico	Anaeróbico
Intensidad	Baja o moderada (se puede hablar)	Alta o máxima (no se puede hablar)
Duración	Más de 2-3 minutos, a menudo 20-60 min o más	De unos segundos a 1-2 minutos por serie
Energía	Oxidación de grasas e hidratos con oxígeno	Fosfocreatina y glucólisis sin oxígeno
Fibras musculares	Lentas (tipo I)	Rápidas (tipo II)
Mejora principal	Corazón, pulmones y resistencia aeróbica	Fuerza, potencia, velocidad y masa muscular
Fatiga	Progresiva	Rápida, con acumulación de lactato

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Desplazamientos a pie

1. Caminar a paso ligero.
2. Marcha nórdica con bastones.
3. Senderismo.
4. Montañismo de ritmo constante.
5. Trote suave.
6. Carrera continua de 30 minutos.
7. Correr en cinta.
8. Carrera de 10 km a ritmo cómodo.
9. Media maratón (21,097 km).
10. Maratón (42,195 km).
11. Marcha atlética.
12. Subir escaleras a ritmo constante.
13. Caminar con raquetas de nieve.

Ciclismo, agua y máquinas

14. Ciclismo de carretera.
15. Bicicleta de paseo o de montaña a ritmo suave.
16. Bicicleta estática.
17. Ciclo indoor a intensidad moderada.
18. Natación continua (crol o braza).
19. Natación en aguas abiertas.
20. Aquagym.
21. Correr dentro del agua (aquarunning).
22. Remo en máquina a ritmo moderado.
23. Piragüismo o kayak de travesía.
24. Bicicleta elíptica.

Baile, clases colectivas y otros

25. Aeróbic.
26. Step.
27. Zumba.
28. Bailes de salón y salsa.
29. Patinaje sobre ruedas o en línea.
30. Esquí de fondo.
31. Saltar a la comba a ritmo suave.
32. Triatlón (natación, ciclismo y carrera).

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Velocidad y saltos

33. Carrera de 100 metros lisos.
34. Carrera de 200 metros.
35. Carrera de 400 metros.
36. 110 o 100 metros vallas.
37. Salidas de tacos.
38. Esprints en cuesta.
39. 50 metros de natación a máxima velocidad.
40. Velocidad en ciclismo de pista y keirin.
41. 500 metros de patinaje de velocidad.
42. Salto de longitud.
43. Salto de altura.
44. Salto con pértiga.
45. Saltos al cajón (pliometría).

Fuerza y potencia

Ejercicio	Músculos o cualidad principal
46. Sentadilla con barra	Piernas y glúteos
47. Peso muerto	Cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, espalda
48. Press de banca	Pectoral, hombros y tríceps
49. Press militar	Hombros
50. Dominadas	Dorsales y bíceps
51. Fondos en paralelas	Tríceps y pectoral
52. Flexiones explosivas	Potencia del tren superior
53. Arrancada (halterofilia)	Potencia de todo el cuerpo
54. Dos tiempos (halterofilia)	Potencia de todo el cuerpo
55. Lanzamiento de peso	Potencia del tren superior
56. Lanzamiento de disco	Potencia rotacional
57. Lanzamiento de jabalina	Velocidad del brazo
58. Lanzamiento de martillo	Potencia rotacional
59. Lanzamiento de balón medicinal	Potencia general
60. Empuje de trineo	Piernas
61. Volteo de neumático	Fuerza de todo el cuerpo
62. Escalada de bloque (búlder)	Fuerza de dedos y brazos

Intervalos de alta intensidad

63. Protocolo Tabata: 8 series de 20 segundos al máximo con 10 de descanso.
64. Burpees a máxima velocidad.
65. Balanceos con pesa rusa (kettlebell) intensos.
66. Cuerdas de batalla.
67. Series de 30 segundos al máximo en bicicleta.

Ejemplos de deportes mixtos

Alternan fases aeróbicas con acciones anaeróbicas explosivas:

68. Fútbol.
69. Baloncesto.
70. Balonmano.
71. Rugby.
72. Hockey.
73. Waterpolo.
74. Tenis.
75. Pádel.
76. Bádminton.
77. Boxeo.
78. Judo y kárate.
79. Carreras de 800 y 1.500 metros.
80. Escalada deportiva.
81. Entrenamiento en circuito.

Tipos

Aeróbico continuo: esfuerzo sostenido sin pausas (correr 40 minutos).
Aeróbico interválico: bloques moderados con recuperaciones (fartlek).
Anaeróbico aláctico: esfuerzos máximos de hasta unos 10 segundos que usan la fosfocreatina (100 m, salto, levantamiento).
Anaeróbico láctico: esfuerzos muy intensos de unos 15 segundos a 2 minutos con producción de lactato (400 m, 50 m de natación al límite).

Ejercicios resueltos

★ Practica paso a paso

1. Clasifica como aeróbico, anaeróbico o mixto: maratón, 100 m lisos, peso muerto, natación continua de una hora, fútbol.

Aeróbicos: maratón y natación continua. Anaeróbicos: 100 m lisos y peso muerto. Mixto: fútbol.

2. Con la fórmula orientativa FC máx. = 220 − edad, calcula la zona de intensidad moderada (64-76 %) de una persona de 40 años.

FC máx. ≈ 220 − 40 = 180 lpm. 180 × 0,64 ≈ 115 y 180 × 0,76 ≈ 137: entre 115 y 137 latidos por minuto, aproximadamente.

3. ¿Qué sistema energético predomina en un 100 m y cuál en un 400 m?

En el 100 m (unos 10-12 s), el anaeróbico aláctico o de los fosfágenos; en el 400 m (cerca de un minuto), el anaeróbico láctico.

4. Una persona camina 30 minutos a paso ligero cinco días por semana. ¿Cumple el mínimo de la OMS para adultos?

30 × 5 = 150 minutos de actividad moderada: sí, alcanza el mínimo de 150 minutos semanales (aunque la OMS añade dos días de fortalecimiento muscular).

5. ¿Cuánto dura un bloque Tabata completo?

8 × (20 + 10) = 240 segundos, es decir, 4 minutos.

Importancia y cómo combinarlos

Según las directrices de la OMS de 2020, los adultos de 18 a 64 años deberían hacer cada semana entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y además ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días. Los niños y adolescentes necesitan una media de 60 minutos diarios. El trabajo aeróbico protege el corazón y ayuda a controlar la tensión arterial y el peso; el anaeróbico conserva la masa muscular y los huesos. Completa la rutina con ejercicios de flexibilidad y de agilidad, empieza poco a poco y, ante cualquier problema de salud, consulta con un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia principal entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?

El aeróbico es moderado y prolongado y obtiene la energía con oxígeno; el anaeróbico es corto y muy intenso y la obtiene sin oxígeno, a partir de la fosfocreatina y la glucólisis.

¿Correr es aeróbico o anaeróbico?

Depende del ritmo y la distancia: trotar 30 minutos o hacer una maratón es aeróbico, mientras que esprintar 100 o 200 metros es anaeróbico.

¿Las pesas son un ejercicio anaeróbico?

Sí, las series de fuerza con cargas elevadas y pocas repeticiones son anaeróbicas, porque el esfuerzo es intenso y dura pocos segundos.

¿Cuánto ejercicio aeróbico recomienda la OMS?

Para adultos, entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa, más fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

¿Qué es mejor para la salud, aeróbico o anaeróbico?

Lo recomendable es combinarlos: el aeróbico beneficia al corazón y los pulmones, y el de fuerza mantiene músculos y huesos. Si tienes una enfermedad o lesión, consulta antes con un profesional.

Referencias

Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: OMS.
López Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio (3.ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana.
American College of Sports Medicine (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed.). Filadelfia: Wolters Kluwer.

Cómo citar este artículo

Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos/

Sobre el autor

Conceptualia — El equipo editorial de Conceptualia redacta y revisa cada concepto para que sea claro, riguroso y útil, con ejemplos y ejercicios cuando ayudan a entenderlo.