81 ejercicios de flexibilidad: yoga, pilates y estiramientos

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la amplitud con la que se mueven las articulaciones y la capacidad de los músculos para alargarse sin lesionarse. Incluyen estiramientos estáticos y dinámicos, posturas de yoga, ejercicios de pilates, técnicas de facilitación neuromuscular y elementos de gimnasia y danza. A continuación tienes más de 80 ejemplos ordenados por método, las pruebas con que se mide la flexibilidad y ejercicios resueltos. La información es general: si tienes una lesión, hiperlaxitud, problemas de espalda, una prótesis o estás embarazada, consulta antes con un médico o un fisioterapeuta.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación o un conjunto de articulaciones. Depende de dos componentes: la movilidad articular (la forma de huesos, cápsulas y ligamentos) y la elasticidad o extensibilidad muscular. El término procede del latín flexibilis, ‘que se puede doblar’.

Se considera una capacidad involutiva: es máxima en la infancia y se va perdiendo con la edad si no se entrena. También influyen la genética, el sexo (las mujeres suelen ser algo más flexibles), la temperatura muscular, la hora del día y el nivel de actividad.

Características de un buen trabajo de flexibilidad

Pauta	Recomendación orientativa
Frecuencia	Al menos 2-3 días por semana; a diario se obtienen más mejoras (ACSM).
Duración	Estáticos de 10-30 s (30-60 s en mayores), hasta sumar unos 60 s por ejercicio.
Intensidad	Hasta notar tirantez o una ligera molestia, nunca dolor.
Momento	Con el músculo caliente; dinámicos en el calentamiento y estáticos al final.
Progresión	Lenta y constante: la flexibilidad se gana en semanas, no en un día.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

Estiramientos estáticos básicos

1. Isquiotibiales sentado con una pierna estirada.
2. Cuádriceps de pie llevando el talón al glúteo.
3. Gemelo contra la pared.
4. Aductores en mariposa.
5. Psoas en zancada con la rodilla apoyada.
6. Glúteo y piramidal en figura 4.
7. Pectoral en el marco de una puerta.
8. Tríceps por detrás de la cabeza.
9. Hombro con el brazo cruzado.
10. Inclinación lateral del cuello.
11. Torsión lumbar tumbado.
12. Flexión de tronco de pie hacia los pies.

Encontrarás muchas más variantes, músculo por músculo, en nuestros ejercicios de elongación.

Posturas de yoga

Postura (nombre sánscrito)	Zona que flexibiliza
13. Perro boca abajo (adho mukha svanasana)	Isquiotibiales, gemelos, hombros
14. Pinza sentada (paschimottanasana)	Toda la cadena posterior
15. Pinza de pie (uttanasana)	Isquiotibiales y espalda
16. Triángulo (trikonasana)	Costados, isquiotibiales, aductores
17. Cobra (bhujangasana)	Columna en extensión y abdomen
18. Postura del niño (balasana)	Espalda y caderas
19. Paloma (eka pada rajakapotasana)	Glúteos y flexores de cadera
20. Mariposa o ángulo atado (baddha konasana)	Aductores
21. Arado (halasana)	Espalda y cuello (nivel avanzado)
22. Puente (setu bandha sarvangasana)	Flexores de cadera y pecho
23. Rueda (urdhva dhanurasana)	Columna, hombros y caderas (avanzado)
24. Camello (ustrasana)	Parte anterior del tronco
25. Media torsión sentada (ardha matsyendrasana)	Rotación de la columna
26. Luna creciente (anjaneyasana)	Psoas y cuádriceps
27. Guirnalda (malasana)	Caderas y tobillos
28. Cara de vaca (gomukhasana)	Hombros y glúteos

Ejercicios de pilates

Joseph Pilates describió 34 ejercicios de suelo en Return to Life Through Contrology (1945). Varios trabajan especialmente la flexibilidad:

29. Enrollarse (roll up).
30. La sierra (the saw).
31. Estiramiento de columna hacia delante (spine stretch forward).
32. El cisne (swan dive).
33. Círculos con una pierna (one leg circle).
34. Giro de columna (spine twist).
35. Rodar hacia atrás (roll over).
36. La sirena (mermaid), inclinación lateral sentado.
37. Estiramiento de una pierna (single leg stretch).

Estiramientos dinámicos y movilidad

38. Balanceos de pierna frontales.
39. Balanceos de pierna laterales.
40. Círculos de cadera.
41. Libro abierto: tumbado de lado, abrir el brazo de arriba para rotar la columna torácica.
42. Gato-vaca.
43. Pasar un palo o una pica por encima de la cabeza hacia atrás (movilidad de hombros).
44. Sentadilla profunda mantenida.
45. Posición 90/90 de cadera con cambios de lado.
46. Rodilla a la pared para la movilidad del tobillo.
47. Gusano (inchworm).
48. Zancada con rotación de tronco.
49. Patada de soldado.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

50. Contracción-relajación de isquiotibiales con compañero: empujar contra su mano unos segundos, relajar y estirar un poco más.
51. Sostener-relajar en aductores, tumbado con las piernas abiertas.
52. Contracción-relajación con contracción del agonista (CRAC) en el cuádriceps.
53. FNP de pectoral con los brazos en cruz y ayuda de un compañero.

Gimnasia, danza y artes marciales

54. Espagat frontal.
55. Espagat lateral.
56. Puente desde el suelo.
57. Puente desde de pie (con ayuda).
58. Carpa: sentado, piernas juntas y pecho a las rodillas.
59. Pierna en la barra (danza).
60. Grand battement: lanzamiento de pierna en danza clásica.
61. Développé: despliegue lento de la pierna.
62. Patadas altas controladas de taekwondo o kárate.
63. Paso adelante o atrás en gimnasia (walkover).

Con material

64. Estiramiento de isquiotibiales tumbado con banda elástica.
65. Rueda de yoga bajo la espalda para abrir el pecho.
66. Bloques de yoga para adaptar la pinza.
67. Colgarse de la espaldera.
68. Fitball: arco hacia atrás tumbado.
69. Rodillo de espuma como complemento de automasaje antes de estirar.

En la vida diaria

70. Atarse los zapatos de pie con la pierna apoyada en un escalón.
71. Estirarse al despertar, brazos arriba.
72. Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas.
73. Girar el tronco sentado en la oficina.
74. Ponerse en cuclillas para recoger algo.
75. Alcanzar estantes altos con el brazo bien extendido.

Pruebas para medir la flexibilidad

76. Sentarse y alcanzar (sit and reach), descrita por Wells y Dillon en 1952.
77. Rascarse la espalda (back scratch), de la batería Senior Fitness Test de Rikli y Jones.
78. Sentarse en la silla y alcanzar, versión para mayores.
79. Elevación de la pierna recta tumbado.
80. Test de Thomas, para los flexores de la cadera.
81. Tocar el suelo con las manos con las rodillas estiradas.

Tipos de flexibilidad y de métodos

Flexibilidad estática: amplitud que se alcanza y se mantiene sin movimiento.
Flexibilidad dinámica: amplitud durante un movimiento, como una patada.
Activa: se logra con la fuerza de los propios músculos.
Pasiva: se logra con ayuda externa (gravedad, compañero, cinta).
General y específica: de todo el cuerpo o de las articulaciones clave de un deporte.
Métodos de entrenamiento: estático, dinámico, balístico (con rebotes; poco recomendado salvo en deportistas entrenados) y FNP. Disciplinas como el yoga y el pilates los combinan.

Ejercicios resueltos

★ Practica paso a paso

1. Relaciona: paschimottanasana, bhujangasana, balasana.

Paschimottanasana = pinza sentada; bhujangasana = cobra; balasana = postura del niño.

2. Clasifica el método: balanceos de pierna, contracción-relajación con compañero, pinza sentada mantenida 30 s.

Balanceos: dinámico; contracción-relajación: FNP; pinza mantenida: estático.

3. En la prueba de sentarse y alcanzar, una alumna pasa de 12 a 18 cm en dos meses. ¿Qué porcentaje ha mejorado?

(18 − 12) / 12 = 0,5 → un 50 %.

4. Describe los pasos básicos de un estiramiento FNP de contracción-relajación.

Según el ACSM: contraer el músculo estirado unos 3-6 segundos contra una resistencia, relajarlo y estirarlo de nuevo con ayuda durante 10-30 segundos.

5. ¿Por qué se dice que la flexibilidad es una capacidad involutiva?

Porque es máxima en la infancia y disminuye con la edad si no se trabaja, a diferencia de la fuerza o la resistencia, que mejoran durante el crecimiento.

Importancia de la flexibilidad

Una buena flexibilidad facilita las tareas cotidianas, mejora la técnica en deportes como la gimnasia, la danza, la natación o las artes marciales y ayuda a mantener una postura cómoda tras muchas horas sentado. Combinada con la fuerza y con los ejercicios de equilibrio y coordinación, contribuye a la autonomía en la vejez. Más flexibilidad no siempre es mejor: las personas con hiperlaxitud necesitan reforzar la estabilidad. Ante dudas o problemas de salud, consulta a un profesional sanitario o del ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios de flexibilidad?

Los que trabajan los grandes grupos musculares: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, glúteos, gemelos, pectoral, hombros y espalda. Posturas como el perro boca abajo, la pinza o la paloma combinan varios a la vez.

¿Cuánto se tarda en ganar flexibilidad?

Con práctica regular, al menos dos o tres días por semana, suelen notarse mejoras en pocas semanas, aunque depende de la edad, la genética y el punto de partida.

¿Qué diferencia hay entre flexibilidad y elasticidad?

La flexibilidad es la amplitud de movimiento de una articulación; la elasticidad es una de sus causas: la propiedad del músculo de alargarse y volver a su longitud inicial.

¿Cómo se mide la flexibilidad?

Con pruebas como sentarse y alcanzar, rascarse la espalda, la elevación de la pierna recta o el test de Thomas, que miden distintas zonas del cuerpo.

¿Se puede ganar flexibilidad de adulto?

Sí. Aunque se pierde con los años, se puede recuperar y mejorar a cualquier edad con constancia y sin forzar. Si tienes lesiones o enfermedades, consulta antes con un profesional.

Referencias

American College of Sports Medicine (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed.). Filadelfia: Wolters Kluwer.
Iyengar, B. K. S. Luz sobre el yoga. Barcelona: Kairós (traducción de Light on Yoga, 1966).
Pilates, J. H. y Miller, W. J. (1945). Return to Life Through Contrology. Nueva York: J. J. Augustin.

Cómo citar este artículo

Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de ejercicios de flexibilidad». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-ejercicios-de-flexibilidad/

Sobre el autor

Conceptualia — El equipo editorial de Conceptualia redacta y revisa cada concepto para que sea claro, riguroso y útil, con ejemplos y ejercicios cuando ayudan a entenderlo.