Ejemplos de grasas
Más de 70 ejemplos de grasas clasificados por su composición, su origen y su función, con ácidos grasos con nombre propio y ejercicios resueltos.
Las grasas están en el aceite de oliva, en la mantequilla, en el salmón y en los frutos secos, pero también en nuestro propio cuerpo, donde almacenan energía y protegen los órganos. En este artículo reunimos más de 70 ejemplos de grasas clasificados según su composición química, su origen y su función, con datos verificables y ejercicios resueltos. El contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un grupo de lípidos formados principalmente por triglicéridos, es decir, una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Son insolubles en agua y aportan unas 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas (unas 4 kcal/g). En el lenguaje corriente se llama «grasa» a la que es sólida a temperatura ambiente, como la manteca, y «aceite» a la que es líquida.
Características de las grasas
- Son el nutriente con mayor densidad energética.
- Transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Aportan dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica: el linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3).
- Su estado (sólido o líquido) depende del tipo de ácidos grasos: las saturadas suelen ser sólidas y las insaturadas, líquidas.
- Forman parte de las membranas celulares y de hormonas.
Ejemplos de grasas por tipo
Alimentos ricos en grasas saturadas
- Mantequilla (alrededor de dos tercios de su grasa es saturada).
- Nata para montar.
- Manteca de cerdo.
- Sebo de vacuno.
- Tocino y panceta.
- Aceite de coco (más del 80 % de su grasa es saturada).
- Aceite de palma (cerca de la mitad, saturada).
- Aceite de palmiste.
- Manteca de cacao.
- Quesos curados como el manchego.
- Embutidos como el chorizo o el salchichón.
- Ghee o mantequilla clarificada.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico).
- Aceitunas.
- Aguacate.
- Almendras.
- Avellanas.
- Anacardos.
- Pistachos.
- Nueces de macadamia.
- Aceite de colza.
- Aceite de girasol alto oleico.
- Grasa del jamón ibérico de bellota, rica en ácido oleico.
- Cacahuetes y su aceite.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3
- Salmón.
- Sardina.
- Caballa.
- Boquerón o anchoa.
- Arenque.
- Atún y bonito.
- Trucha.
- Nueces.
- Semillas de lino (linaza).
- Semillas de chía.
- Semillas de cáñamo.
- Microalgas, fuente original del DHA de los peces.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-6
- Aceite de girasol convencional.
- Aceite de maíz.
- Aceite de soja.
- Aceite de pepita de uva.
- Pipas de girasol.
- Pipas de calabaza.
- Semillas de sésamo.
Alimentos que pueden contener grasas trans
- Margarinas antiguas elaboradas con aceites parcialmente hidrogenados.
- Bollería industrial elaborada con grasas parcialmente hidrogenadas.
- Fritos hechos con aceite reutilizado muchas veces.
- Leche, mantequilla y carne de rumiantes, con pequeñas cantidades de trans naturales.
En la Unión Europea, el Reglamento (UE) 2019/649 limita desde el 2 de abril de 2021 las grasas trans no naturales a 2 g por cada 100 g de grasa del alimento.
Ácidos grasos con nombre propio
| Ácido graso | Tipo y fuente típica |
|---|---|
| Butírico (C4) | Saturado; mantequilla |
| Caprílico (C8) | Saturado; aceite de coco y leche de cabra |
| Láurico (C12) | Saturado; aceite de coco y de palmiste |
| Mirístico (C14) | Saturado; grasa láctea y coco |
| Palmítico (C16) | Saturado; aceite de palma, carnes |
| Esteárico (C18) | Saturado; manteca de cacao, sebo |
| Oleico (C18:1, omega-9) | Monoinsaturado; aceite de oliva |
| Linoleico (C18:2, omega-6) | Poliinsaturado esencial; girasol, maíz |
| Alfa-linolénico o ALA (C18:3, omega-3) | Poliinsaturado esencial; lino, nueces |
| Araquidónico (C20:4, omega-6) | Poliinsaturado; carnes, huevo |
| EPA (C20:5, omega-3) | Poliinsaturado; pescado azul |
| DHA (C22:6, omega-3) | Poliinsaturado; pescado azul, algas |
| Elaídico | Trans industrial; aceites parcialmente hidrogenados |
| Vaccénico | Trans natural; lácteos y carne de rumiantes |
Grasas en el cuerpo humano
- Tejido adiposo blanco, principal reserva de energía.
- Tejido adiposo pardo, que produce calor (abundante en recién nacidos).
- Grasa subcutánea, bajo la piel.
- Grasa visceral, alrededor de los órganos abdominales.
- Grasa intramuscular, la que da el veteado a la carne.
- Grasa en el hígado (esteatosis cuando se acumula en exceso).
Otros usos de las grasas
- Manteca de karité en cosmética.
- Sebo animal para fabricar jabón mediante saponificación.
- Aceite de linaza en pintura al óleo.
- Aceites vegetales usados como materia prima de biodiésel.
Clasificación de las grasas
| Criterio | Tipos |
|---|---|
| Estructura química | Saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans |
| Origen | Animal (manteca, sebo) o vegetal (aceites de semillas y frutos) |
| Estado a temperatura ambiente | Sólidas (grasas) o líquidas (aceites) |
| Necesidad en la dieta | Esenciales (linoleico y alfa-linolénico) y no esenciales |
Ejercicios resueltos
1. Clasifica según su grasa predominante: aceite de oliva, aceite de coco, sardina.
Aceite de oliva: monoinsaturada. Aceite de coco: saturada. Sardina: poliinsaturada omega-3.
2. Un yogur contiene 3 g de grasa. ¿Cuántas kilocalorías aporta esa grasa?
3 g × 9 kcal/g = 27 kcal.
3. Completa: los dos ácidos grasos esenciales son el ______ y el ______.
El linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3).
4. En una etiqueta lees «aceite vegetal parcialmente hidrogenado». ¿Qué tipo de grasa puede contener?
La hidrogenación parcial genera grasas trans.
5. ¿Por qué la mantequilla es sólida en la nevera y el aceite de oliva no?
Porque la mantequilla tiene mucha grasa saturada, que solidifica a temperaturas más altas, y el aceite de oliva es mayoritariamente insaturado.
Importancia de las grasas
Las grasas son imprescindibles: aportan energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, y dan sabor y textura a los alimentos. Lo que importa es su tipo y cantidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saturadas no superen el 10 % de la energía total y las trans, el 1 %. La dieta mediterránea, basada en el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos, es un ejemplo de patrón rico en grasas insaturadas. Sobre la relación entre grasas y colesterol conviene consultar fuentes sanitarias oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un gramo de grasa?
Unas 9 kilocalorías, frente a las 4 de un gramo de proteína o de hidratos de carbono.
¿Qué diferencia hay entre grasa y aceite?
Químicamente son lo mismo, triglicéridos; se llama aceite a la grasa que es líquida a temperatura ambiente.
¿El aceite de coco es una grasa saturada?
Sí. Más del 80 % de sus ácidos grasos son saturados, sobre todo ácido láurico.
¿Qué alimentos tienen omega-3?
El pescado azul (salmón, sardina, caballa, boquerón), las nueces y las semillas de lino y de chía.
¿Están prohibidas las grasas trans en Europa?
No del todo: desde 2021 las trans no naturales están limitadas a 2 g por cada 100 g de grasa; las trans naturales de lácteos y carnes no tienen ese límite.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana, nota descriptiva.
- Reglamento (UE) 2019/649 de la Comisión, de 24 de abril de 2019, sobre grasas trans.
- Mataix Verdú, J. (dir.). Nutrición y alimentación humana. Ergon.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de grasas». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-grasas/
