Ejemplos de grasas buenas y grasas malas
Más de 60 ejemplos de grasas buenas y malas, con una tabla de sustituciones en la cocina y ejercicios resueltos para interpretar etiquetas.
Hablar de «grasas buenas» y «grasas malas» es una forma sencilla de distinguir las grasas insaturadas, asociadas a un perfil cardiovascular más favorable, de las grasas trans y del exceso de saturadas. Aquí tienes más de 60 ejemplos concretos de ambos grupos, una tabla de sustituciones prácticas en la cocina y ejercicios resueltos para aprender a leer etiquetas. Es un contenido informativo: ante dudas sobre tu dieta, consulta a un profesional sanitario.
¿Qué son las grasas buenas y las grasas malas?
Se llaman grasas buenas a las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), presentes sobre todo en aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul. Se llaman grasas malas a las grasas trans industriales y, cuando se consumen en exceso, a las grasas saturadas, más abundantes en productos de origen animal y en algunos aceites tropicales.
La etiqueta es una simplificación divulgativa: ninguna grasa es «buena» en cualquier cantidad, y el efecto de un alimento depende también del resto de sus componentes. Aun así, la distinción coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud: sustituir saturadas y trans por insaturadas.
Características de cada grupo
| Grasas buenas (insaturadas) | Grasas malas (trans y exceso de saturadas) |
|---|---|
| Suelen ser líquidas a temperatura ambiente | Suelen ser sólidas a temperatura ambiente |
| Predominan en vegetales y pescados | Predominan en carnes grasas, lácteos enteros, aceites tropicales y productos con grasas hidrogenadas |
| Incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 | No aportan ácidos grasos esenciales |
| Se asocian a un perfil de colesterol más favorable | Las trans elevan el colesterol LDL y reducen el HDL |
| Se oxidan más fácilmente con el calor y la luz | Son más estables, por eso la industria las usó para dar textura y duración |
Ejemplos de grasas buenas
Monoinsaturadas
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aceite de oliva virgen.
- Aceitunas verdes y negras.
- Aguacate.
- Almendras.
- Avellanas.
- Pistachos.
- Anacardos.
- Nueces de macadamia.
- Cacahuetes naturales.
- Aceite de colza.
- Aceite de girasol alto oleico.
- Crema de cacahuete sin aceites añadidos.
Poliinsaturadas omega-3
- Sardinas.
- Caballa.
- Salmón.
- Boquerones.
- Arenque.
- Bonito del norte.
- Jurel.
- Trucha.
- Nueces.
- Semillas de lino molidas.
- Semillas de chía.
- Semillas de cáñamo.
Poliinsaturadas omega-6
- Aceite de girasol.
- Aceite de maíz.
- Aceite de soja.
- Pipas de girasol.
- Pipas de calabaza.
- Sésamo y tahini.
- Germen de trigo.
Ejemplos de grasas malas
Grasas trans de origen industrial
- Aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Margarinas duras antiguas en barra.
- Bollería industrial que declare grasas parcialmente hidrogenadas.
- Galletas y hojaldres elaborados con esas grasas.
- Palomitas de microondas con grasas hidrogenadas.
- Patatas fritas en aceite recalentado muchas veces.
- Cremas para el café en polvo con aceites hidrogenados.
Alimentos con mucha grasa saturada (conviene moderar)
- Manteca de cerdo.
- Tocino y panceta.
- Sebo de vacuno.
- Embutidos grasos: chorizo, salchichón, sobrasada.
- Salchichas y hamburguesas procesadas.
- Mantequilla.
- Nata.
- Quesos curados.
- Aceite de coco.
- Aceite de palma y de palmiste.
- Piel del pollo.
- Patés.
- Helados con grasas vegetales saturadas.
Sustituciones prácticas: de grasa mala a grasa buena
| En lugar de… | Puedes usar… |
|---|---|
| Mantequilla en la tostada | Aceite de oliva virgen extra |
| Manteca en un sofrito | Aceite de oliva |
| Bollería industrial | Pan con aguacate o tomate y aceite |
| Snacks fritos de bolsa | Un puñado de frutos secos naturales |
| Salchichas procesadas | Sardinas o caballa |
| Nata en una salsa | Yogur natural o un majado de frutos secos |
| Mayonesa industrial | Guacamole casero |
| Hamburguesa grasa | Hamburguesa de pescado o de legumbres |
| Embutido en el bocadillo | Bonito en aceite de oliva |
| Freír con aceite reutilizado | Asar, cocer al vapor o freír con aceite limpio |
| Galletas con grasa de palma | Fruta con nueces |
| Crema de cacao comercial | Crema de cacahuete o almendra sin añadidos |
Tipos de grasas según su efecto
- Monoinsaturadas: con un doble enlace; su ejemplo típico es el ácido oleico.
- Poliinsaturadas: con dos o más dobles enlaces; incluyen omega-3 (ALA, EPA, DHA) y omega-6 (linoleico).
- Saturadas: sin dobles enlaces; palmítico, esteárico, láurico.
- Trans: insaturadas con configuración «trans»; las industriales proceden de la hidrogenación parcial. También existen trans naturales, en pequeña cantidad, en lácteos y carne de rumiantes.
Varias normas han reducido las trans industriales: Dinamarca las limitó en 2003, Estados Unidos dejó de considerar seguros por defecto los aceites parcialmente hidrogenados en 2015 y la Unión Europea fijó en 2019 un máximo de 2 g por cada 100 g de grasa, aplicable desde abril de 2021.
Ejercicios resueltos
1. Clasifica como grasa buena o grasa mala: nueces, margarina con grasas parcialmente hidrogenadas, caballa, tocino.
Nueces: buena. Margarina hidrogenada: mala (trans). Caballa: buena. Tocino: mala si se abusa (saturada).
2. En la lista de ingredientes de unas galletas aparece «aceite de palmiste». ¿Qué tipo de grasa predomina?
El aceite de palmiste es rico en ácido láurico: predomina la grasa saturada.
3. Transforma la receta: «Rehogar la verdura en manteca de cerdo».
Una alternativa con grasa insaturada: «Rehogar la verdura en aceite de oliva».
4. ¿Qué tienen en común el salmón, las sardinas y las semillas de lino?
Todos aportan ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA los pescados; ALA el lino).
5. Una etiqueta indica 10 g de grasa, de los cuales 6 g son saturados. ¿Qué porcentaje de la grasa es saturada?
6 ÷ 10 × 100 = 60 % de grasa saturada.
Cómo usar esta clasificación
La regla práctica es sustituir, no eliminar: cambiar mantequilla por aceite de oliva, embutido por pescado azul o snacks fritos por frutos secos. Leer la etiqueta ayuda a detectar palabras clave como «parcialmente hidrogenado», «palma» o «palmiste». El patrón de la dieta mediterránea ilustra bien el equilibrio entre ambos grupos. Para profundizar, consulta también los artículos sobre ejemplos de grasas y lípidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las grasas buenas?
Las insaturadas: las monoinsaturadas del aceite de oliva, el aguacate o las almendras, y las poliinsaturadas del pescado azul, las nueces y las semillas.
¿Cuáles son las grasas malas?
Sobre todo las grasas trans industriales de los aceites parcialmente hidrogenados y, en exceso, las saturadas de embutidos, mantequilla o aceites de palma y coco.
¿La grasa saturada es siempre mala?
No es tóxica en sí; el problema es el exceso. La OMS recomienda que no supere el 10 % de la energía de la dieta.
¿Cómo identifico las grasas trans en una etiqueta?
Busca en los ingredientes la expresión «parcial o totalmente hidrogenado»; en la UE debe indicarse si se usan grasas hidrogenadas.
¿El aceite de girasol es una grasa buena?
Sí, es una grasa insaturada rica en omega-6; la variedad alto oleico es, además, rica en grasa monoinsaturada.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana, nota descriptiva.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Información sobre ácidos grasos trans.
- Reglamento (UE) 2019/649 de la Comisión, de 24 de abril de 2019.
Cómo citar este artículo
Equipo de Conceptualia. (2026). «Ejemplos de grasas buenas y grasas malas». Conceptualia. https://conceptualia.es/ejemplos/ejemplos-de-grasas-buenas-y-grasas-malas/
