Hábito

Un hábito es una conducta que se repite con tanta frecuencia en un mismo contexto que acaba ejecutándose de forma casi automática, sin apenas deliberación ni esfuerzo. Lavarse los dientes antes de dormir, coger el móvil al despertar o ponerse el cinturón al subir al coche son hábitos. Se calcula que una parte considerable de nuestra vida diaria transcurre en «piloto automático», y entender cómo funcionan es la clave para consolidar los buenos y soltar los que nos perjudican.

¿Qué es un hábito?

La palabra viene del latín habitus, «manera de ser, modo de estar», derivado de habere, «tener». En psicología, los hábitos son secuencias de conducta aprendidas que se disparan automáticamente ante una señal del entorno. William James ya les dedicó un famoso capítulo en Principios de psicología (1890), donde los describía como una forma de ahorrar atención: lo que se automatiza libera la mente para otras tareas.

No hay que confundir el hábito con la conducta en general, ni con un impulso o una adicción. Wendy Wood y David Neal (2007) lo definen como una conducta controlada por señales contextuales, aprendida mediante la repetición, que se activa sin necesidad de meta consciente. Los hábitos pueden ser físicos (caminar al trabajo), mentales (rumiar un problema) o emocionales (reaccionar con enojo ante una crítica).

Cómo se forma un hábito

El periodista Charles Duhigg popularizó en 2012 un esquema de tres pasos, basado en la investigación sobre el aprendizaje:

1. Señal: un desencadenante (hora, lugar, emoción, persona, acción previa).
2. Rutina: la conducta en sí.
3. Recompensa: el beneficio que refuerza la repetición (placer, alivio, sensación de logro).

La base científica está en el condicionamiento descrito por Pavlov y por Skinner dentro del conductismo: lo que se refuerza tiende a repetirse. A nivel cerebral, con la práctica el control pasa de la corteza prefrontal (deliberado) a los ganglios basales, estructuras implicadas en las secuencias automáticas. Por eso un hábito consolidado «se hace solo».

¿Cuánto tarda en formarse?

Existe el mito de los 21 días, que no tiene respaldo científico. Un estudio de Phillippa Lally y colaboradores (2010) siguió a 96 personas que quisieron adoptar una nueva conducta diaria y encontró que la automatización tardó de media unos 66 días, con una variación enorme: de 18 a 254 días según la persona y la complejidad de la conducta. Además, fallar un día suelto no arruinaba el proceso.

Tipos de hábitos

• Saludables: dormir lo suficiente, hacer ejercicio, comer de forma equilibrada, leer.
• Perjudiciales: fumar, el sedentarismo, el uso compulsivo del móvil, la procrastinación.
• Cognitivos: formas de pensar repetidas, como el pensamiento catastrofista o la autocrítica constante.
• Sociales: costumbres de saludo, de comunicación o de convivencia que se adquieren por cultura y entorno.
• De estudio y trabajo: planificar, concentrarse, revisar. Se vinculan con la autodisciplina.

Fuera de la psicología, «hábito» también designa la prenda que visten los miembros de una orden religiosa, un significado distinto con el mismo origen etimológico.

Cómo crear un hábito nuevo

• Empezar pequeño: dos minutos de ejercicio es mejor que prometerse una hora y abandonar.
• Anclarlo a una señal existente: «después de tomar el café, escribo tres líneas». Peter Gollwitzer lo llama intención de implementación («si ocurre X, haré Y»), y los estudios muestran que aumenta el cumplimiento.
• Hacer fácil lo que se quiere repetir y difícil lo que se quiere evitar: dejar la ropa de deporte preparada, guardar el móvil en otra habitación.
• Buscar una recompensa inmediata, aunque sea pequeña, porque el cerebro valora más lo cercano que lo lejano.
• Ser constante más que perfecto: si se falla, retomarlo al día siguiente.
• Vincularlo a la identidad, como propone James Clear: «soy una persona que se cuida» refuerza más que «quiero perder peso».

Cómo romper un mal hábito

Un hábito arraigado no se borra, se sustituye. Estrategias útiles: identificar las señales que lo disparan, cambiar el entorno para evitarlas, reemplazar la rutina por otra que ofrezca una recompensa similar (por ejemplo, salir a caminar en lugar de fumar un cigarrillo en la pausa) y contar con apoyo social. En conductas con dependencia, como el tabaquismo o el alcohol, conviene acudir a un profesional sanitario. Si el hábito es un comportamiento repetitivo que causa malestar o interfiere en la vida (por ejemplo, rituales muy rígidos o conductas compulsivas), es importante consultarlo con un especialista.

Importancia de los hábitos

Los hábitos son la forma de convertir las intenciones en resultados. Pequeñas conductas repetidas durante años influyen más en la salud, el rendimiento y el bienestar que los grandes esfuerzos puntuales. Forman parte del carácter y de la manera en que construimos un proyecto de vida.

Preguntas frecuentes

Referencias

• James, W. (1890). The Principles of Psychology. Henry Holt.
• Wood, W. y Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.